Как похудеть на сидячей работе: советы тем, кто уже отчаялся

Любая сидячая работа (в офисе за компьютером, на кассе в супермаркете, продавцом в магазине и т. д.) оказывает негативное влияние на здоровье. Человек мало двигается, что приводит к ухудшению циркуляции крови, боли в мышцах и суставах. Замедляется обмен веществ и, как следствие, происходит стремительный набор веса. А если прибавить сюда еще несбалансированное питание и частые перекусы, то не за горами ожирение или сахарный диабет.

Кажется, что в таких условиях поддерживать себя в хорошей физической форме нереально. Эксперты утверждают, что нет ничего невозможного. Если следовать советам диетологов, можно поправить здоровье и избавиться от лишних килограммов.

Больше двигайтесь

«Как тренер с 10-летним стажем, работающий с клиентами всех профессий, от спортсменов до юристов, могу сказать, что залог успеха – это постоянное движение», - утверждает генеральный директор и основатель фитнес-центра CrushFit Бен Уильямсон. Это может быть езда на велосипеде на работу, катание на роликах во время обеденного перерыва, прогулка по парку, выгул собаки. Не избегайте физических нагрузок. Если работа находится в паре остановок от дома, есть смысл пройтись пешком, а не ехать на машине. Вместо лифта лучше воспользоваться лестницей.

Берите еду из дома

Когда хочется перекусить, обычно человек останавливает выбор на чипсах, сухариках, конфетах или печенье. Но так происходит только в том случае, если рядом не оказалось более полезной еды. Если вы не можете устоять перед искушением побаловать себя во время работы чем-то вкусненьким, не дожидаясь обеда, лучше берите еду из дома. Нарежьте слайсами фрукты или овощи, положите их в контейнер или мини-холодильник и отправляйтесь на работу. По крайней мере, такой перекус не способствует прибавлению лишних килограммов.

Не ешьте за рабочим столом

Один из простых и эффективных способов сбросить лишний вес – отучить себя есть и даже перекусывать на рабочем месте. Если проголодались – пойдите и поешьте в другое помещение (конференц-зал, подсобку, специально отведенное для обеда место). Перекус в спешке способствует вздутию живота, поскольку в желудок попадает воздух, поэтому ешьте не спеша, почувствуйте и наслаждайтесь вкусом пищи. Таким образом вы подсознательно перестанете ассоциировать рабочее место с едой, а значит, и не будете часто испытывать чувство голода.

Посещайте тренажерный зал

Вы не посещаете тренажерный зал из-за отсутствия абонемента или потому, что нет напарника для совместных тренировок? Признайтесь себе, что все это лишь отговорки. Не нужно часами изнурять себя упражнениями – достаточно полчаса 3-4 раза в неделю дать организму умеренные физически нагрузки, чтобы увидеть, как килограммы тают на глазах. К тому же размять мышцы и суставы после сидячей работы тоже полезно, даже если у вас нет лишнего веса.

Не заставляйте себя есть пищу, которая вам не нравится

Диетологи Джессика Джонс и Венди Лопес настаивают на том, что на ужин надо выбирать те блюда, которые вам нравятся и приносят удовольствие, а не те, которые «нужно». Нелюбимая пища – прямой путь к перееданию, поскольку человек ощущает потребность побаловать себя чем-то действительно вкусным. В итоге вы сами не заметите, как во время просмотра фильма перед сном уничтожите пачку чипсов или печенья.

Ограничьте потребление фастфуда, сахара и алкоголя

Фитнес-тренер Брайан Эванс утверждает, что проблемы с лишним весом никогда не возникнут, если человек значительно ограничит употребление фастфуда, сахара и алкоголя. «Важно придерживаться сбалансированного питания, - поясняет специалист. – Я не рекомендую приобретать товары с низким содержанием жира или отсутствием сахара». Подобная маркировка – не более чем маркетинговый ход для увеличения продаж. В действительности в еду добавляют синтетические заменители, которые способствуют набору веса.

Пейте много воды, но не во время еды

Взрослый человек должен в среднем выпивать 2 л воды в день. Эта цифра может варьироваться в зависимости от физической активности, пола, возраста индивидуума. Например, в дни тренировок желательно выпивать на литр больше нормы, чтобы не допустить обезвоживания организма. Фитнес-тренер Деми Ди не советует пить жидкость во время приема пищи, поскольку она разбавляет пищеварительный сок в желудке, ослабляет слюноотделение. Как следствие – лишние килограммы.

Хорошо высыпайтесь

Правильное питание, движение и хороший сон – три аспекта, которые способствуют снижению веса. «Отключите рабочий телефон и завершите переписку с коллегами минимум за час до сна, - советует сертифицированный фитнес-тренер Роб. – Примите ванну или душ, послушайте расслабляющую музыку, приглушите свет – дайте организму полноценно отдохнуть от забот и проблем».

Ставьте перед собой достижимые цели

Конечно, лишние килограммы не уйдут за день или два, но если вы поставите реальные цели, то маленькие победы будут мотивировать вас идти дальше. Например, поначалу вы тренировались 15 минут, значит, на следующей неделе можно позаниматься 20-25 минут. Поначалу посещали тренажерный зал пару раз в неделю – теперь пришло время увеличить количество визитов до 3-4.

Готовьте еду дома

Собственноручное приготовление пищи имеет важное значение для похудения, поскольку исключает возможность соблазниться каким-нибудь вредным лакомством (что часто случается, когда человек голоден).

«Сделайте заготовки к началу очередной рабочей недели. Нарежьте овощи и ежедневно кладите небольшое количество в пищевой контейнер. Сварите дюжину яиц и нарезайте 1-2 штуки один в салат каждый день. Убедитесь, что у вас дома всегда есть фрукты, которые можно взять с собой на работу», - советует тренер по легкой атлетике Мередит О'Брайен.

Готовая домашняя пища позволит придерживаться определенной диеты, поможет сделать питание более сбалансированным.

Ведите дневник еды

Вы можете записывать все, что съели за день, в блокнот или воспользоваться специальным мобильным приложением. При этом считать калории необязательно – достаточно просто вести учет. Как ни странно, но этот психологический прием заставляет относиться более избирательно к выбору еды, тренирует самодисциплину и самоконтроль. Человек может воочию убедиться, сколько «хорошей» и «плохой» пищи он съел за день, сделать соответствующие выводы, чтобы в будущем не допускать ошибок.

Поставьте будильник

Здесь имеется в виду не утренний будильник, оповещающий о том, что пора собираться на работу, а любые звуковые или вибросигналы, напоминающие о том, что пора «отклеиться» от стула и прогуляться. Специалисты рекомендуют двигаться каждые 50 минут. Достаточно просто на пару минут выйти подышать свежим воздухом, подняться-спуститься по ступенькам или пройтись по офису. Небольшой перерыв приведет организм в тонус, позволит потратить некоторое количество калорий, улучшит качество работы.

Забудьте о сладкой газировке

«Беспроигрышная и эффективная диета для офисного работника – это уменьшение потребления сладкого чая, сладкой газировки и энергетических напитков, - утверждает журналист Пол Миллер. – Научитесь любить простую воду (неважно, газированную или нет) и черный кофе. Разница в калориях колоссальна». Действительно, все сладкие напитки содержат такое количество сахара, что просто не оставляют шансов избавиться от лишних килограммов.

Чтобы прийти в форму, необязательно изнурять себя диетами. Достаточно просто придерживаться советов специалистов. И проблема лишнего веса перестанет быть актуальной.