Полный комплекс эффективных упражнений для занятий дома (фото)
Домашние тренировки - это то, что помогает получить необходимую физическую форму и хорошее настроение. Также вам не нужно тратить деньги и время на поход в тренажерный зал на фитнес, искать место себе на нужном оборудовании, выбирать оптимальную программу тренировок. Дома вы можете воспользоваться специальной тренировкой с собственным весом, которая была разработана Баха Эшли Келли. Она особенно будет подходящей, если вы только начинаете заниматься спортом или возвращаетесь к физическим упражнением спустя значительный перерыв. В любом случае, данная программа очень эффективна для каждого человека с разным уровнем подготовки. Вот некоторые советы по выполнению.
Принадлежности
Для тренировок вам пригодится специальный коврик, который будет удобен лично для вас, также вы можете подыскать устойчивый стул, скамейку или столик, чтобы эффективно выполнить упражнения с опусканием и подниманием таза.
Вам нужно будет каждое указанное упражнение повторять хотя бы по два раза, но между выполнением важно не забывать давать себе 90-секундный отдых. Лучше всего для начала размять свое тело в течение пяти минут, а в конце можно выполнить растяжку,чтобы мышцы не болели на следующий день, как это обычно бывает у каждого.
Выберите удобное время тренировок, например, утро или вечер, чтобы вы могли в первом случае набраться энергии перед рабочим днем, а во втором могли бы отдохнуть и разумом, и телом после трудового дня.
Разминка
Начните с привычного бега или ходьбы на месте. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Таким образом вы легко разогреете свои мышцы перед предстоящими упражнениями.
Встаньте, ноги расположите чуть шире бедер. Согните их в коленях и опустите бедра к земле как можно ниже, удерживая пятки на земле. Расположите ладони и локтевую часть на полу поодаль друг от друга, уводите руки подальше от тела, как бы скользя. Это хорошо вам поможет увеличить растяжение бедер и нижней части спины. Задержитесь на пять секунд, затем встаньте.
Упражнение фламинго особенно хорошо разминает мышцы ног и ягодиц. Вам, вероятно, оно знакомо еще со школы. Чтобы его сделать, согните одну ногу в колене и уведите ее назад. Придерживайте стопу руками. Дышите ровно и оставайтесь в такой позе 45 секунд, после чего повторите упражнения с другой ногой.
Стоя на правой ноге, шагните левой ногой вперед, оттянув носок стопы вверх. Протяните левую руку к носкам, оставляя спину ровной - вы должны почувствовать легкое растяжение задней части бедра. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем положите левую руку рядом с правой, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Смените стороны, чтобы растянуть правое подколенное сухожилие. Продолжайте чередование сторон в течение 45 секунд.
Делайте наклоны в каждую сторону по 45 секунд.
Выполните дыхательные упражнения вместе с подъемом рук.
Тренировка первая
Отжимание
Упритесь ладонями в пол и держите спину идеально ровной. Ноги нужно выровнять и упритесь ими для поддержки. Втяните живот и немного напрягитесь. Когда вы опускаетесь и выдыхаете, сгибайте локти стороны. Держитесь внизу, прежде чем подняться назад. Выполните 10 повторений.
Приседания
Расставьте ноги на ширине бедер и положите обе руки за голову, вытянув локти в стороны. Опуститесь на корточки, отодвигая таз назад и удерживая колени за пальцами ног. Упритесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается одним повторением. Выполните 15 повторений.
Можете использовать скамейку для помощи и делать отжимания от нее.
Основная часть
Подъем таза в упоре
Лягте и упритесь руками в пол. Затем согните руки в локтях, чтобы приподняться. По аналогии упираемся и стопами в пол. Затем выравниваете руки и просто опускайте и поднимайте таз, на вершине напрягайте ягодичные мышцы. Выполните 10 повторений.
Выпады
Встаньте и упритесь одной ногой в пол, выводя ее вперед. Опускайтесь вниз, делая упор на нее, а коленом второй ноги при приседании упирайтесь в пол. Угол наклона обеих ног должен составлять 90 градусов. С каждой ногой повторяйте упражнение по 10 раз.
Завершающая тренировка
Упражнение на полу "Y"
Лягте на пол, руки держите над головой, а ноги вместе, то есть в виде буквы "Y". Напрягите тело и поднимайте руки вверх, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите 10 раз.
Упражнение на полу "T"
Здесь вы поступаете по аналогии с предыдущим упражнением, только руки держите не над головой, а по сторонам туловища.
Финальная растяжка
Сядьте на пол и вытяните левую ногу вбок. Согните правое колено, поместив стопу напротив левого внутреннего бедра. Тянитесь к носку левой ноги с ровной спиной. Делайте упражнение 15 секунд.
Лягте на живот и вытяните руки перед собой. Держа ноги и таз заземленными, медленно двигайте руками к груди, слегка сгибая локти. Поднимите руки, пока не почувствуете хорошее растяжение пресса. Расслабьте плечи и вытяните шею. Если все в порядке, опустите голову назад между лопатками для хорошего растяжения груди и шеи. Держитесь 15 секунд.
