Гликемический индекс продуктов: полная таблица

В последнее время люди все чаще интересуются темой питания, расширяют свои знания в этой области и углубляются в нее. Их интересуют различные диеты, состав продуктов, здоровое питание и тому подобное. В этой сфере нередко можно услышать и о гликемическом индексе. Что же это такое?

Гликемический индекс (ГИ)

Так называется показатель, который указывает на влияние углеводов в различных продуктах на изменение уровня сахара в крови человека. Это может быть цифра, с помощью которой можно вычислить, какое количество глюкозы содержится в том или ином продукте. ГИ самой глюкозы равен 100. В различных источниках нередко можно увидеть таблицы гликемического индекса продуктов, где указаны цифры и отношение к низкому или высокому ГИ.

таблица гликемического индекса

Проблема заключается в том, что цифры из разных источников могут серьезно отличаться друг от друга. Например, в одной таблице гликемический индекс продукта может быть отнесен к высокому, а в другой - к низкому. Поэтому подобную информацию стоит искать в более достоверных источниках. К таким относят проект Foodstruct, который основывается на информации департамента сельского хозяйства США. Но дело может быть не только в достоверности. По сути, ни одна названная в сети и литературе цифра не может быть точной, так как гликемический индекс каждого продукта индивидуален и складывается из множества факторов. В некоторых странах для удобства покупателей ГИ указывают на упаковке продукта, но такое нечасто встретишь. Поэтому чаще всего людям остается лишь доверять данным интернета, слепо веря непроверенным источникам. Но, как ни крути, все-таки эти цифры могут быть близки к натуральному значению, так что, ориентируясь по ним, можно хотя бы определить, каков гликемический индекс данного продукта - низкий или высокий.

Высокий ГИ

Высоким считается гликемический индекс, превышающий отметку 70. Это значит, что употребление продуктов с таким ГИ приведет к сильному повышению уровня сахара в крови. Эти продукты также называют быстроуглеводными. Дело в том, что, провоцируя резкий скачок глюкозы в крови, они приводят в рабочее состояние поджелудочную железу, которая, в свою очередь, начинает активную выработку инсулина. Этот гормон начинает распределение глюкозы по всему организму, транспортируя ее туда, где она нужна. Но, так как в продуктах с высоким гликемическим индексом ее слишком много, избыток сахара откладывается в жировые запасы, что может быть очень неприятным событием. Так что людям стоит следить за тем, что именно они едят. Избежание частого употребления продуктов с высоким гликемическим индексом не навредит организму, поможет сохранить в норме уровень сахара и избежать набора нежелательного веса.

Обычно отметка ГИ 100 считается крайней, так как эта цифра относится непосредственно к самому сахару. Но существуют и продукты, гликемический индекс которых превосходит эту цифру. К таким относят вареный или запеченный картофель, вареный белый рис, готовые сухие завтраки из кукурузных хлопьев и некоторые добавки, заменители сахара. К таким продуктам стоит относиться с осторожностью и употреблять их в минимальных количествах.

Низкий ГИ

Низким считается ГИ, отметка которого ниже 55. Индекс продуктов, которые находятся в промежутке между высоким и низким гликемическим индексом, считается средним, обычно про него ничего не говорится отдельно, в целом его можно считать оптимальным. Эти цифры относятся к продуктам питания, которые люди употребляют ежедневно в обычном меню. Для рационов питания ГИ обычно имеет другие цифры, а именно: 60+ (высокий), 45 и ниже (низкий), между ними - средний. Низкий гликемический индекс говорит о том, что продукт не вызовет большого скачка сахара в крови, что, в свою очередь, говорит об отсутствии его вреда организму в этом плане. К тому же, как правило, такие продукты можно употреблять в куда больших количествах, чем продукты с высоким ГИ. Поэтому эти продукты пользуются популярностью у тех, кто старается следить за своим рационом или хочет похудеть. Существует так называемый список продуктов с низким гликемическим индексом, но по нему не всегда удобно ориентироваться, так как цифры часто различны. Главное помнить, что, даже употребляя полезные продукты, не стоит переедать. Нашему организму гораздо легче быть здоровым, когда пища поступает в нормальных количествах, а не в избытке или, наоборот, не поступает.

Напоминаем, что часто гликемический индекс определенного продукта складывается под воздействием различных индивидуальных факторов. Перечислим некоторые из них: степень промышленной и/или термической обработки, количество клетчатки, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови, разновидность сахара (фруктоза и лактоза имеют меньший ГИ, чем, например, глюкоза).

Кладезь витаминов

Всем известна польза фруктов. А что насчет гликемического индекса?

ГИ фруктов

Тем, кто старается потреблять только продукты с низким ГИ, стоит осторожно относиться к фруктам. Да, в них есть клетчатка, которая может уравновешивать количество глюкозы. Но нередко этого бывает недостаточно. Хотя на самом деле довольно часто встречаются фрукты с гликемическим индексом ниже среднего, например, абрикосы и персики, груши, апельсины, яблоки, многие ягоды. Не всегда под рукой у человека может быть таблица, и тогда можно воспользоваться принципом "чем слаще фрукт/ягода, тем выше его ГИ". Но это работает не всегда, так как, например, ГИ чернослива меньше, чем киви, хотя второй куда кислее. Так можно сказать и о яблоках. Существует великое множество сортов, и не все они относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. Диабетикам обычно рекомендуют выбирать более кислые яблоки. К таким относят бессемянку, белый налив, антоновку и другие. Как понять, какой фрукт какой имеет гликемический индекс? Список некоторых представлен ниже.

Название ГИ
Авокадо 10
Абрикос 20
Лимон 20
Слива 22
Грейпфрут 25
Чернослив 25
Курага 30
Персик 30
Яблоко 30
Груша 34
Апельсин 35
Гранат 35
Нектарин 35
Виноград 40
Киви 40
Мандарин 40

Про букеты с грядки

Конечно же, овощи тоже очень полезны. И многие из них имеют низкий гликемический индекс, поэтому чаще всего именно из них состоит рацион диабетиков и худеющих на основе ГИ людей.

ГИ овощей

Но у некоторых из них этот показатель очень высок, поэтому их нужно употреблять реже и в меньших количествах. К таким относятся овощи, в которых в большом количестве содержится крахмал и сахара. Например, всеми любимый картофель, свекла, тыква и другие. Здесь, как и в случае с фруктами, отчасти работает принцип определения индекса "чем слаще, тем выше", но гораздо удобнее смотреть данную информацию в таблицах с низким гликемическим индексом, обычно значения в них не слишком разнятся. Важно помнить, что показатель ГИ может возрастать в зависимости от способа употребления. Например, у сырой моркови он довольно низкий - всего 35, а вот когда речь идет об отварной моркови, он возрастает аж до 85. Печеные и жареные овощи обычно имеют самый высокий гликемический индекс, например, ГИ жареного картофеля достигает целых 95, почти наравне с чистым сахаром. А вот икра и квашеные овощи обычно не слишком прибавляют по этому показателю. Поэтому можно смело отнести ту же кабачковую икру и квашеную капусту к продуктам с низким гликемическим индексом. Ниже по возрастающей указан ГИ некоторых овощей, наиболее часто употребляемых в России.

Название ГИ
Баклажан 10
Брокколи 10
Помидор 10
Брюссельская капуста 15
Капуста белокочанная 15
Капуста квашенная 15
Лук репчатый 15
Перец сладкий 15
Редис 15
Огурец 20
Морская капуста 22
Стручковая фасоль 30
Морковь 35
Картофель сладкий (батат) 50
Свекла 70
Тыква 75

А как же каша?

ГИ круп

Что же с крупами? Подавляющее их большинство имеет средний гликемический индекс, колеблющийся в промежутке 50-60. Это неплохой показатель, но он слишком велик для тех, кто придерживается диеты, так что подобные продукты стоит употреблять как можно реже или вовсе от них отказаться. Любопытно, что варка способствует снижению гликемического индекса круп. Но, к сожалению, этот приятный бонус действует только при условии отсутствия любых посторонних добавок, в том числе даже сливочного масла. При добавлении молока и сахара та же гречка моментально переходит в разряд продуктов с высоким гликемическим индексом, хотя просто в вареном виде она является представительницей противоположной группы. Но у круп все индивидуально. Теперь стоит сказать о рисе. Белый рис, прошедший через очистку и шлифовку, имеет средний показатель, что не совсем подходит для диабетиков и худеющих. Но что делать, если рис способствует профилактике многих осложнений диабета? На помощь приходит бурый рис, чей гликемический индекс значительно ниже, так что он пойдет только на пользу. Забавно, что у риса, в противовес гречке, ГИ понижается, если вместо воды при варке использовать молоко. Пшенка относится к разряду продуктов с высоким ГИ, поэтому ее рекомендуется употреблять осторожно, не исключая из рациона, так как она имеет очень большое количество полезных свойств. Кукурузная каша также является кладезем витаминов, но имеет высокий ГИ. Чтобы его максимально уменьшить, употреблять крупу необходимо исключительно в вареном виде, варить на воде без добавления молока и сахара, допускается лишь добавление небольшого количества фруктозы или кленового сиропа для сладости. Идеальной для соблюдающих диету является перловая каша, которая не отличается количеством полезных свойств, но имеет гликемический индекс значительно ниже всех выше перечисленных (с учетом варки на воде без добавления молока и сахара). Овсянка имеет средние показатели даже с добавлением молока и сахара, поэтому ее разрешается периодически добавлять в рацион диабетикам и худеющим. Для удобства ниже представлены гликемические индексы круп в вареном виде.

Название ГИ
Гречка 45
Рис белый 70
Рис коричневый 50
Кукурузная крупа 70
Перловка 25
Манка на воде 70
Манка на молоке 90
Овсянка на воде 40
Овсянка на молоке 60

Гликемический индекс сыра

Вообще, молочная продукция без добавок имеет довольно низкие показатели. Так как гликемический индекс напрямую зависит от глюкозы, то сыры в большинстве своем имеют крайне низкие показатели, часто даже равняющиеся нулю.

ГИ сыров

Так, ГИ твердых сыров, сулугуни и брынзы равен нулю, что делает возможным их употребление даже во время соблюдения рациона. Сыр тофу имеет ГИ 14, что тоже очень мало, поэтому он также может употребляться диабетиками. Это очень хорошо, ведь сыры имеют интересный вкус, отлично сочетаются с различными блюдами и часто появляются на столах многих людей. Так что можно смело добавлять их в свой рацион и не ограничивать себя в их употреблении. В этом же пунтке можно затронуть и тему молочных продуктов в целом. Так, натуральное и обезжиренное молоко имеют ГИ 32 и 25 единиц соответственно. Его можно в небольших количествах пить или добавлять в чай или кофе, но при приготовлении и термической обработке других продуктов стоит отказаться от его использования, так как оно часто значительно повышает гликемический индекс продуктов. Приятным дополнением стола станет и обезжиренный творог с его ГИ всего 30. Главное не забывать, что это относится к чистому натуральному творогу без добавления сахара или различных начинок.

молочные продукты

Отличная новость для любителей кефира - он просто показан для рациона диабетиков с его ГИ всего 15 единиц, так что от него вовсе не обязательно отказываться, если на то нет индивидуальных причин. Что касается йогуртов, здесь нужно соблюдать осторожность. Простой обезжиренный йогурт без добавления сахара и начинки имеет ГИ 35, что вполне допустимо, но вот сладкие фруктовые йогурты имеют показатель почти в два раза выше, так что с ними лучше не перебарщивать или вовсе исключить из рациона, большой потерей это не станет.

Как связан с калорийностью?

Раньше на протяжении довольно долгого времени люди думали, что при похудении ключевую роль играют калории. Все их считали, уменьшали, проводили различные манипуляции. Но со временем люди стали замечать, что, даже регулярно считая калории и потребляя их в минимальных количествах, они не теряют в весе, а иногда даже и прибавляют. Так, например, кто-то может целыми днями сидеть на яблоках и твороге. Да, это действительно низкокалорийные продукты, но вес вряд ли уйдет, если они являются основой рациона. Тут на сцену и выходит гликемический индекс. Все дело в том, что низкой калорийности для похудения недостаточно. Те же низкокалорийные яблоки и творог имеют довольно-таки большой показатель гликемического индекса, именно поэтому на них невозможно похудеть. Быстрые углеводы моментально расщепляются до глюкозы и быстро всасываются, поэтому чувство насыщения быстро проходит, а большое количество глюкозы начинает скапливаться в жировом отделении. Калории и ГИ никак не взаимосвязаны. Поэтому тем, кто считает калории для похудения, стоит обратить свое внимание и на таблицы калорийности и гликемического индекса, чтобы знать наверняка, что употребляемый продукт не оставит жировых отложений на животе.

Как похудеть с помощью ГИ?

Основываясь на указанных выше сведениях, можно поговорить и о диетах, завязанных на гликемическом индексе. Дело в том, что он чуть ли не важнее калорий в похудении. Автор напоминает о примере с яблоком о творогом, который упоминался выше. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом действительно может позволить снизить вес. К тому же, если составить свой рацион только из них, то можно даже отказаться от идеи подсчета калорий, так как вес и так будет уходить довольно быстро. Такие диеты чаще всего имеют очень небольшой список ограничений, что также очень приятно для тех, кто не привык во многом себе отказывать. Поэтому необходимо использовать гликемический индекс для похудения.

Наиболее популярной диетой, в основе которой лежит ГИ, считается slow-carb диета. Ее суть заключается в том, чтобы исключить из рациона все белые углеводы (мучное, рис и другие), картофель, сладкое, фрукты, одним словом - все продукты с высоким ГИ. ОТ молока также стоит отказаться, разрешается лишь добавлять его в кофе, сыр и творог можно употреблять в малых количествах. Вот и вся диета. В остальном ограничений по сути никаких. Есть и приятный бонус, так называемый "чит дэй" или день обжорства. По задумке автора диеты раз в неделю устраивается разгрузочный (или загрузочный) день, когда худеющий может есть абсолютно любые продукты и в любых количествах. Да, на следующий день возможно небольшие прибавления в весе, но это быстро пройдет. Этот день необходим потому, что во время диеты метаболизм замедляется, организм, боясь трудных времен, не дает весу уходить. Благодаря разгрузочному дню у человека получается обмануть организм, как бы сказать, что все в порядке и можно не копить жир. Поэтому в следующие дни метаболизм увеличивается и человек снова начинает терять в весе. Для удобства следования подобным диетам отчасти и существуют таблицы гликемического индекса. При желании читатель может углубиться в ограничения диеты самостоятельно.

Для диабетиков

На самом деле, наблюдение за ГИ продуктов полезно по многим причинам. Рацион с низким ГИ помогает поддерживать здоровье глаз и сердца, контролировать уровень сахара в крови, способствует лучшему протеканию беременности, достижению и поддержанию нормального веса, даже может снижать риск возникновения рака груди. Но первоначально все-таки понятие гликемического индекса использовалось для диабетиков. Ведь он помогает отслеживать повышение уровня сахара в крови, а значит, может и помочь человеку избежать резких скачков.

ГИ для диабетиков

Дело в том, что у здоровых людей подобные скачки почти не происходят, так как инсулин отлично справляется со своей ролью, моментально расщепляя глюкозу и разгоняя ее по организму. У диабетиков обстановка выглядит несколько иначе. Секреция инсулина у них нарушена, из-за чего сахар в крови подскакивает, расщепление не происходит или происходит очень медленно. Таким образом, люди, борющиеся с сахарным диабетом, просто обязаны внимательно следить за показателями ГИ всех продуктов, которые они потребляют. В конечном итоге это поможет избежать осложнений и избавиться от болезни.

Вот такой обширной получилась статья о гликемическом индексе различных продуктов. ГИ - немаловажный показатель и отличный советчик в выборе продуктов для меню стола людей, которые имеют сахарный диабет или мечтают просто похудеть. Эти простые цифры могут быть гораздо полезнее калорийности, так что не бойтесь применять их в своей жизни. Единственное, о чем важно помнить, так это о том, что все люди индивидуальны. Перед началом диеты рекомендуется посоветоваться с врачом, а диабетикам стоит подробнее узнать о том, чего стоит избегать именно им.