Французский жим: техника выполнения

Что такое французский жим?

Это популярное упражнение в бодибилдинге направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, особенно его задней головки. Главная цель – удлинение и утолщение нижней части трицепса, а также визуальное отделение его от двуглавой мышцы, прорисовка и детализация волокон.

Исходное положение

французский жимЗанять исходное положение – лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол, чтобы положение было максимально устойчивым. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки вытянуть вверх, принять у помощника штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать снаряд с EZ-грифом, но допускается и традиционная штанга с прямым грифом. Полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их к голове приблизительно под углом 45° к вертикали. Такое положение и является исходным.

Техника выполнения

Перед тем как выполнить французский жим, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сохраняя неподвижность верхней части рук (от плеча до локтя), согните их в локтях к макушке, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол. Опустив руки в нижнюю точку, не останавливаться, а быстро разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение, при этом не выдыхать и не уводить локти вперед. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделать выдох, на секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая трицепс. Все это время верхняя часть рук остается неподвижной.

французский жим с гантелямиСоветы по выполнению

  1. Выполняя французский жим, нельзя держать гриф обратным хватом – снаряд может выпасть из рук и упасть на атлета.
  2. Не опускать штангу слишком глубоко за голову – при такой технике вместо трицепса нагружаются спина и грудь.
  3. Выпрямленные руки в исходном положении должны образовывать с вертикалью угол в 45° - при постановке рук под прямым углом (перпендикулярно полу) снижается нагрузка на трицепс.
  4. Для того чтобы добиться максимального напряжения трехглавых мышц, следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.
  5. Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав.
  6. Слишком большой вес приводит к неправильной технике выполнения – трицепс не справится с нагрузкой, и в работу будут включаться другие мышцы, при этом есть риск уронить штангу.
  7. Не ставить стопы на скамью – можно потерять равновесие и получить травму.

Виды французского жима

Говоря о данном упражнении, обычно подразумевают жим со штангой лежа. Однако в бодибилдинге активно используется французский жим стоя и сидя, с гантелями или в тренажере. Все виды одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышечные волокна, что и классический вариант упражнения.

Французский жим с гантелями

французский жим с гантелью сидяВ данном случае может использоваться как одна, так и две гантели. Для того чтобы выполнить французский жим с гантелью сидя, нужно занять исходное положение – сесть на скамью, вытянуть руки вверх, принять у помощника гантель и удерживать ее снизу, при этом диск лежит на обращенных вверх ладонях, большие пальцы – на грифе. Верхняя часть руки от плеча до локтя расположена перпендикулярно полу и прижата к голове. Сделать вдох – опустить гантель за голову, чтобы предплечье коснулось бицепса, локти при этом в стороны не разводить. Выдох – вернуться в первоначальное положение, напрягая трицепсы. При выполнении жима стоя, меняется угол, под которым работают трицепсы, а также увеличивается нагрузка на спину. Гантель можно заменить тросом нижнего блока с любой рукоятью: EZ, классической, канатной.