Мертвая тяга – техника выполнения и описание упражнения
Немногие знают, что мышцы ног составляют приблизительно 50% общей мышечной массы человека, а так как наш организм далеко не глуп, и тело стремится к пропорциональности, то даже если качать лишь одни ноги, у атлета все равно будут увеличиваться в объеме и другие мышцы. Это объясняется еще и другим фактором: при тяжелых упражнениях на мышцы ног, таких как приседания со штангой, мертвая тяга, выпады, у человека в повышенных количествах выделяется гормон тестостерон, подталкивающий к ускорению синтеза белка и дальнейшей гипертрофии (увеличению в объеме) мышц. Не стоит забывать и о том, что все мы остаемся молодыми до тех пор, пока молоды наши ноги. Как только старость даст о себе знать, походка станет несколько шаркающей, ходить мы уже сможем не так долго, а бегать - тем более. Поэтому подкачать ноги в молодости точно никому не помешает.
![мертвая тяга](http://www.syl.ru/misc/i/ai/81835/129011.jpg)
Мертвая тяга на прямых ногах
Это упражнение является базовым для тренировки мышц ног. Оно отлично прорабатывает бедра и ягодицы, включая в той или иной степени и другие группы мышц (спины, пресса и т.д.). В то же время оно является довольно сложным и травмоопасным, поэтому следует соблюдать идеальную технику его выполнения, что позволит избежать травм и достигнуть наилучшего результата. Итак, алгоритм выполнения упражнения "Мертвая тяга":
1. Для начала следует расположить штангу на внешних ступорах силовой рамы.
2. Атлет берет штангу в руки на ширине плеч. Далее следует немного отойти от стойки (2-3 шага).
3. Далее бодибилдер опускает штангу к полу, держа спину и ноги ровными (их можно лишь немного сгибать в районе коленей).
4. Когда спортсмен максимально опускается, он потихоньку начинает разгибаться, держа гриф как можно ближе к ногам.
![мертвая тяга на прямых ногах](http://www.syl.ru/misc/i/ai/81835/129012.jpg)
Именно такая техника выполнения позволит вам легко, а главное, качественно делать это упражнение. Уже через несколько недель можно почувствовать укрепление мышц ног и спины. Во избежание растяжений следует хорошенько размяться перед занятиями, что поможет разогнать кровь по телу. Для наилучшего эффекта нужно выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений в сете, отдыхая между ними (подходами) 1-2 минуты.
Пример тренировочной программы
Для атлетов, имеющих хорошую гибкость, но неправильную технику выполнения, тренировочный цикл растягивается на 12 недель. В первую неделю упражнение осуществляется с 70-процентным рабочим весом от максимального, который вы выполнили на предыдущей тренировке. Со второй и по четвертую неделю начинается повышение интенсивности и объема работы. С пятой недели происходит некое снижение объема, но повышается интенсивность. Перед подъемом рабочих весов следует выполнить несколько разминочных, количество которых зависит от самого исполнителя.
![прямые ноги](http://www.syl.ru/misc/i/ai/81835/129010.jpg)
Мертвая тяга может быть обобщенным показателем силы атлета, поскольку, как было сказано выше, упражнение затрагивает разные группы мышц: от голеней до трапециевидных. Следует отметить интересный факт: такая тяга не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как ТВ, где спортсмен имеет прямые ноги, не позволяет поднять достаточно высокий вес. К тому же упражнение, как уже сказано, травмоопасно.
Похожие статьи
- Наклоны со штангой на плечах: описание техники, эффективные упражнения и рекомендации
- Упругая попа - как добиться желаемого в домашних условиях?
- Упражнения на бицепс бедра
- Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа)
- Как правильно качать ягодицы? Упражнения для ягодиц
- Румынская становая тяга: техника выполнения
- Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях