Мертвая тяга – техника выполнения и описание упражнения

Немногие знают, что мышцы ног составляют приблизительно 50% общей мышечной массы человека, а так как наш организм далеко не глуп, и тело стремится к пропорциональности, то даже если качать лишь одни ноги, у атлета все равно будут увеличиваться в объеме и другие мышцы. Это объясняется еще и другим фактором: при тяжелых упражнениях на мышцы ног, таких как приседания со штангой, мертвая тяга, выпады, у человека в повышенных количествах выделяется гормон тестостерон, подталкивающий к ускорению синтеза белка и дальнейшей гипертрофии (увеличению в объеме) мышц. Не стоит забывать и о том, что все мы остаемся молодыми до тех пор, пока молоды наши ноги. Как только старость даст о себе знать, походка станет несколько шаркающей, ходить мы уже сможем не так долго, а бегать - тем более. Поэтому подкачать ноги в молодости точно никому не помешает.

мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах

Это упражнение является базовым для тренировки мышц ног. Оно отлично прорабатывает бедра и ягодицы, включая в той или иной степени и другие группы мышц (спины, пресса и т.д.). В то же время оно является довольно сложным и травмоопасным, поэтому следует соблюдать идеальную технику его выполнения, что позволит избежать травм и достигнуть наилучшего результата. Итак, алгоритм выполнения упражнения "Мертвая тяга":

1. Для начала следует расположить штангу на внешних ступорах силовой рамы.

2. Атлет берет штангу в руки на ширине плеч. Далее следует немного отойти от стойки (2-3 шага).

3. Далее бодибилдер опускает штангу к полу, держа спину и ноги ровными (их можно  лишь немного сгибать в районе коленей).

4. Когда спортсмен максимально опускается, он потихоньку начинает разгибаться, держа гриф как можно ближе к ногам.

мертвая тяга на прямых ногах

Именно такая техника выполнения позволит вам легко, а главное, качественно делать это упражнение. Уже через несколько недель можно почувствовать укрепление мышц ног и спины. Во избежание растяжений следует хорошенько размяться перед занятиями, что поможет разогнать кровь по телу. Для наилучшего эффекта нужно выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений в сете, отдыхая между ними (подходами) 1-2 минуты.

Пример тренировочной программы

Для атлетов, имеющих хорошую гибкость, но неправильную технику выполнения, тренировочный цикл растягивается на 12 недель. В первую неделю упражнение осуществляется с 70-процентным рабочим весом от максимального, который вы выполнили на предыдущей тренировке. Со второй и по четвертую неделю начинается повышение интенсивности и объема работы. С пятой недели происходит некое снижение объема, но повышается интенсивность. Перед подъемом рабочих весов следует выполнить несколько разминочных, количество которых зависит от самого исполнителя.

прямые ноги

Мертвая тяга может быть обобщенным показателем силы атлета, поскольку, как было сказано выше, упражнение затрагивает разные группы мышц: от голеней до трапециевидных. Следует отметить интересный факт: такая тяга не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как ТВ, где спортсмен имеет прямые ноги, не позволяет поднять достаточно высокий вес. К тому же упражнение, как уже сказано, травмоопасно.