Как правильно спать, чтобы похудеть: проверенные рекомендации специалиста

В статье будут предложены советы Майкла Дж. Бреуса, который всю свою жизнь занимается проблемами сна, развенчивая мифы, которые существуют вокруг ночного отдыха. Главный его вывод заключается в том, что сон не является неактивным состоянием и в его процессе происходит сжигание калорий. Что необходимо сделать, чтобы активизировать похудение?

Что происходит во сне

Ночной отдых очень важен, ибо в это время происходит восстановление ткани и клеток организма, его иммунной системы. Активные процессы наблюдаются и в мозгу человека: консолидация воспоминаний, перезагрузка нервных клеток. Сколько калорий сжигается во время сна?

Майкл Дж. Бреус утверждает: за 7 часов полноценного отдыха человек весом около 70 кг тратит 440 калорий. Для сравнения: в зале для этого нужно провести 40-минутную тренировку на беговой дорожке. Какие советы ученый может дать для того, чтобы помочь телу сжигать калории и стимулировать метаболизм?

Такой разный жир

Многие удивятся, что в нашем организме несколько типов жира и есть такие, которые способствуют сжиганию, а не накапливанию энергии. Отличными метаболическими свойствами обладают коричневый (бурый) и бежевый жир. Их называют "разжижающими", ибо они поддерживают работу инсулина, регулируют уровень сахара и защищают от ожирения.

Это доказывают эксперименты на мышах. У животных с большим количеством коричневого жира лучше метаболизм, они имеют меньшую массу тела. Недостаток же его способствует повышению уровня сахара и развитию диабета.

Помогает в похудении и бежевый жир. Он активирует белок, который способствует выработке тепла в организме и расходованию калорий. Это позволяет бороться с ожирением и нарушением обмена веществ. Как сон может повлиять на увеличение количества этих двух видов жира?

Оказывается, мелатонин, гормон сна, способствует накапливанию именно коричневого (бурого) и бежевого жира. Гормон активно вырабатывается во время качественного сна, соблюдения суточных биоритмов и согласованных циклов сна.

Оба типа жира (коричневый и бежевый) чувствительны к температуре. Для их выработки требуется прохладная среда. Она будет способствовать преобразованию белого жира в бежевый и коричневый (бурый).

Вред синего цвета

Он нарушает биоритмы и подавляет гормон сна более чем в два раза по сравнению с другим светом. Где его можно обнаружить? Даже солнечные лучи содержат синий свет, поэтому следует защитить спальню от попадания их ранним утром. Но гораздо более высокие концентрации содержатся на цифровых экранах и энергосберегающих лампах: светодиодных и флуоресцентных.

Исследования показали: наиболее опасно воздействие синего цвета в период между 21:00 и 23:00 часами, когда люди просматривают сериалы или пользуются компьютером. Именно перед сном наиболее активно происходит подавление мелатонина, что приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Это не только замедляет процесс похудения, но и реально вредит здоровью.

В настоящее время разработаны специальные очки, защищающие от синего света, которыми можно воспользоваться в случае, если невозможно отказаться от работы за компьютером в вечернее время.

О пользе более раннего отхода ко сну

Какое это может иметь отношение к похудению? У каждого человека свои биоритмы, поэтому часть населения ложится спать довольно поздно. Важно, чтобы рабочий график соответствовал и более позднему пробуждению. Необходимо иметь полноценный сон продолжительностью не менее 7 часов. Это будет способствовать выработке мелатонина и активным процессам в организме во время ночного отдыха.

Но есть и другая сторона у проблемы позднего отхода ко сну. Ученые обнаружили прямую связь между набором веса и временем засыпания. Бодрствуя перед сном, человек, как правило, соблазняется калорийной пищей - жареными, солеными или сладкими перекусами. У людей от недосыпания увеличивается тяга к нездоровой пище, что связано со стрессом, который испытывает организм. Подобные перекусы ученые часто называют "эмоциональным питанием".

Именно поэтому для похудения рекомендуется более раннее засыпание или жесточайший самоконтроль. Этот сложный когнитивный процесс чаще называется силой воли. Он не до конца изучен и нет общепринятых рекомендаций, которые помогли бы его развить. Поэтому ученые советуют просто раньше ложиться спать.

Необходимость светового воздействия в начале дня

Говоря о вреде синего света, следует остановиться на пользе солнечных лучей в утренние часы. Это важно для подавления мелатонина и выработки циркадных ритмов. Когда уровень гормона сна падает, мы становимся более активными и энергичными. Это позволит сжечь большее количество калорий в течение дня.

Мощные сигналы в мозг, которые посылает утренний свет, синхронизируют ежедневные биоритмы, которые оказывают непосредственное влияние на то, как мы будем спать ночью. Кстати, они влияют не только на качество ночного отдыха, но и на все физиологические процессы организма: пищеварение, метаболизм, выработку гормонов, чувство голода и сытости.

Создание прохладной атмосферы

Какая температура должна быть в спальне для здорового сна? Майкл Дж. Бреус говорит о 16-20 градусах Цельсия, которые создадут благоприятную среду. Именно в прохладной спальне лучше вырабатывается мелатонин, что позволит крепче спать и легче заснуть. Данная температура поможет и увеличить запасы коричневого и бежевого жира, о которых мы говорили выше. Кроме того, организму будет необходимо сжигать больше калорий, чтобы согреться. А это поможет похудению.

Есть и еще один аспект. Для выработки циркадных биоритмов необходимы ежедневные повышения и понижения температуры тела - терморегуляция. Организму перед отходом ко сну требуется более прохладная среда.

Почему нужно спать раздетым

Среди условий для похудения - сон в обнаженном виде. Это будет способствовать лучшей терморегуляции, крепкому сну и увеличению количества сжигаемых калорий. Продаются специальные наматрасники, которые помогают достичь идеальной температуры во время сна. Это помогает спящим парам, которые будут испытывать комфорт независимо друг от друга. Наматрасник поможет снизить температуру в начале ночи и повысит ее к утру.

Легкая закуска перед сном

Циркадные ритмы нарушаются, если сместить ужин на поздние часы. Калорийная пища способствует набору веса во время сна. Но даже при раннем ужине в миллионах домов люди перекусывают непосредственно перед сном. Если этому невозможно противостоять, то нужно отдавать себе отчет, как это сделать во благо организму.

В 2018 году учеными Университета штата Флорида было проведено исследование. Его результаты вселяют оптимизм. Богатый белками перекус перед сном не только не способствует набору веса, но, наоборот, содействует ускорению обмена веществ и восстановлению мышц. Следует помнить: вреден сахар и кофеин, но даже правильно приготовленное мороженое с добавлением аминокислот и минералов может быть полезным перед сном. Кусочек рыбы, приготовленной на пару, яйцо или стакан кефира - лучший перекус в поздние часы.

Майкл Дж. Бреус всю свою профессиональную жизнь посвятил изучению сна. Его рекомендации подтверждены научными исследованиями и личным опытом. Воспользовавшись его советами, могу ответственно заявить, что сон улучшился, стал крепче и здоровее. А какое это нашло отражение в килограммах, будет известно чуть позже.