Как сделать свой завтрак более питательным и полезным для здоровья

Когда дело доходит до быстрого и легкого завтрака, нет ничего проще, чем залить молоком хлопья. Это удобно и не отнимает много времени, но есть один недостаток. Через пару часов вы вновь будете голодны.

Опытные тренеры и диетологи рекомендуют начинать свой день с более солидного завтрака (например, каша), который даст вам необходимую энергию для продуктивного дня. Разнообразьте тарелку с хлопьями дополнительными полезными ингредиентами.

Ешьте разные хлопья

Не ограничивайте себя лишь овсяными или кукурузными глазурированными хлопьями. Сейчас на прилавках магазинов можно найти разнообразные продукты. Обратите внимание на овес, цельную пшеницу, ячмень, гречиху, лебеду, коричневый рис и амарант. Почему бы просто не начать утро с продуктов, которые натуральны, питательны и не прошли никакой обработки? Вы получите то же самое количество калорий, но при этом порадуете организм большим количеством питательных веществ, витаминами группы B, железом.

Добавьте в хлопья богатые пищевыми волокнами продукты

Начать день с цельных злаков – это отличная идея и первый шаг на пути к здоровому питанию. Однако не забывайте про пищевое волокно, которое замедляет пищеварение. Оно превращается в желудке в гелеобразное вещество, и вы дольше не ощущаете голода, меньше едите. Чтобы увеличить количество волокна в утреннем рационе, добавьте к хлопьям 1-2 столовые ложки орехов, плоды с высоким содержанием волокна, например чернику или яблоко.

Важен белок

Протеин хорошо насыщает, способствует медленному пищеварению. Поэтому заливайте хлопья молоком, не обязательно коровьим. Вы можете использовать соевое, миндальное или кокосовое молоко, но имейте в виду, что белка в них меньше. Обогатить завтрак можно, добавив орехи, семена льна, чиа или чистый протеин в виде порошка.

Не бойтесь жира

Жиры можно и нужно употреблять по утрам. Они не только улучшают поглощение отдельных жирорастворимых питательных веществ, например витаминов А и D, но и повышают выносливость. Один из вариантов включения жиров в завтрак – использование молока или йогурта. Вы также можете добавить в свою миску орехи, семена или хлопья кокосового ореха.

Используйте йогурт

Диетологи часто рекомендуют заменять обычное молоко йогуртом или кефиром. Натуральный творог – еще один хороший вариант. Помимо протеина эти продукты содержат пробиотические бактерии, которые благотворно влияют на пищеварение, а значит, и общее состояние организма, настроение.

Контролируйте количество сахара в еде

Сахар добавит «пустых» калорий и вызовет скачок инсулина в крови. Спустя буквально пару часов вы почувствуете не только усталость, но и раздражительность, плохое настроение.

Ищите зерновые хлопья, содержание сахара в которых не превышает 5 г на порцию, что эквивалентно чайной ложке с горкой. Кроме того, проверьте этикетки других продуктов, чтобы убедиться, что они не подслащены.

Выбирайте фрукты для завтрака правильно

Фрукты – отличный способ добавить полезного волокна в свою еду, а также основные витамины, минералы и антиоксиданты. Однако всего должно быть в меру. Некоторые плоды могут быть калорийными. Если вы любите видеть много еды в миске, выбирайте низкокалорийные фрукты с высоким содержанием клетчатки, например ягоды, а не банан.

Визуальные трюки

Мозг можно обмануть. Используйте маленькую миску, в ней маленькая порция будет казаться большой. Исследования показали, что такие детали, как размер чаши и даже цвет, могут влиять на аппетит. Например, люди меньше ели, когда между цветом пищи на тарелке и оттенком посуды не было сильного контраста.