"Жук" и другие простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер
Подумайте о группах мышц, которые люди больше всего хотят накачать, чтобы привлекательно выглядеть на пляже. Наверняка пресс и ягодицы возглавят этот список. Но, к сожалению, ваши ягодицы и пресс также входят в число тех частей тела, которые труднее всего качать и растить. По словам специалистов, бедра, ягодицы и живот накапливают больше жира, чем другие области тела. Однако, независимо от того, хотите ли вы получить пресс с шестью кубиками или круглые ягодицы, использование представленных в сегодняшней статье упражнений для пресса и ягодиц в вашей программе тренировок может помочь достичь ваших целей в фитнесе.
Самое приятное в этих упражнениях то, что они улучшат вашу кардиореспираторную выносливость, снизят риск получения травм, улучшат баланс и подвижность, а также окажут мягкое воздействие на суставы. Другие формы упражнений с низким воздействием включают легкую ходьбу, плавание, йогу, езду на велосипеде и тай-чи. Эти тренировки гораздо меньше воздействуют на ваши суставы, чем высокоинтенсивные физические нагрузки, такие как бег, прыжки и поднятие тяжестей.
Планка с поднятием ног
Это ультраэффективное упражнение с низкой ударной нагрузкой для одновременной работы мышц живота и ягодиц. Для начала примите положение планки на предплечьях, убедившись, что ваши локти и плечи сведены друг к другу, а ноги находятся прямо позади вас. Задействуйте свой кор, представляя, что вы приближаете пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу пульсирующим движением, удерживая бедра низко и на одной линии с плечами. Поэкспериментируйте с углом подъема ноги, пока не почувствуете напряжение в ягодичной мышце на той стороне ноги, которую вы поднимаете. Стремитесь удерживать планку в течение одной минуты. Чередуйте ноги через каждые 30 секунд.
Касание пальцев ног
Касание ног — еще одно фантастическое упражнение для корпуса, которое легко воздействует на суставы.
Для начала лягте на спину, ноги положите прямо перед собой, а руки вытяните вверх. Медленно поднимайте ноги, пока бедра не образуют прямой угол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Дотянитесь до пальцев ног как можно выше, не напрягая спину. Держите ноги прямо, насколько это возможно. Стремитесь к 15-20 повторениям. Но сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Обязательно убедитесь, что вы выполняете все движения под контролем.
Мостик
Это упражнение с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела, которое задействует косые мышцы живота и помогает формировать ягодичные мышцы.
Чтобы подготовиться, лягте на спину, руки по бокам и подошвы ног прижаты друг к другу. Опустите колени к полу и разведите их в стороны, держа ноги вместе. Поднимайте бедра, пока не достигнете максимально удобного диапазона движения. Вы должны чувствовать движение в ягодицах, бедрах и внутренней поверхности бедер. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Стремитесь к 12-15 повторениям.
"Жук"
В этом уникальном упражнении все ваши конечности двигаются одновременно, чтобы получить сильное воздействие на мышцы пресса и ягодиц.
Для начала примите положение лежа на спине, согнув ноги. Ваши бедра и колени должны образовывать углы в 90 градусов. Вытяните обе руки прямо к потолку. Опустите правую руку, выпрямляясь, и одновременно опустите левую ногу к коврику. Остановитесь, когда ваша рука и нога зависнут над полом. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу, чтобы выполнить движение в противоположную сторону. Держите свой кор напряженным все время. Старайтесь делать от 16 до 20 повторений (8-10 на каждую сторону, чередуя ногу в каждом повторении). Помните, что все движения должны быть максимально комфортными и не сопровождаться сильной болью.
