Аскорбиновая кислота - необходимая суточная норма. Витамин С как ежедневная потребность организма

Водорастворимый витамин С может распространяться в организме с обычной жидкостью. Его необходимо включать в ежедневный рацион, потому что самостоятельно он в нашем теле вырабатываться не способен, и обязательно должна восполняться его суточная норма. Витамин С жизненно необходим человеку.

Продукты, содержащие витамин С

Существенное содержание аскорбиновой кислоты приходится на продукты растительного происхождения. Это овощи, цитрусовые, брюссельская, цветная и кочанная капуста, брокколи. Также, если вы будете употреблять землянику, черную смородину, хурму, персики, облепиху, аскорбиновой кислоты вам будет обеспечена суточная норма. Витамин С, помимо всего прочего, содержится и в помидорах, болгарском перце, рябине. Также аскорбиновая кислота имеется и в некоторых травах. Например, в мяте перечной, фенхеле, петрушке, красном перце, крапиве, подорожнике, листьях малины. Поэтому норма потребления витаминов должна состоять из продуктов растительного происхождения и пополняться ежедневно.

суточная норма витамин с

Сколько человеку нужно витамина С

Ежедневная потребность человека в аскорбиновой кислоте формируется из ряда показателей. Пол, возраст, характер работы, климат, вредные привычки, беременность – от всех этих факторов зависит суточная норма потребления витамина С. Стрессы, болезни, токсическое воздействие на организм увеличивают потребность человека в аскорбиновой кислоте. На Крайнем Севере и в условиях жаркого климата необходимость в витамине С возрастает на 30-50%. У пожилых людей аскорбиновая кислота усваивается хуже, чем у молодых, поэтому в старости увеличивается ее суточная норма. Витамин С снижается в организме при употреблении оральных контрацептивов. Следовательно, женщинам, принимающим такие противозачаточные средства, необходимо повысить в своем рационе количество продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.

Ежедневная норма витамина С должна дробиться на несколько приемов пищи, поскольку аскорбиновая кислота быстро расходуется организмом. Поэтому намного полезнее будет поддерживать постоянно относительно высокую концентрацию витамина. Дневная норма витамина С, с классической точки зрения, для мужчин составляет 90 мг, для женщин - 75. Ориентироваться можно по суточной потере аскорбиновой кислоты. В среднем она составляет от 300 до 1500 мг. Из уровня ее расхода и складывается необходимая суточная норма. Витамин С желательно употреблять не более 2000 мг в день. Это норма взрослого здорового человека. Влияние витамина С на организм длится, как правило, от 8 до 12 часов после его попадания в органическую сферу. По прошествии этого времени полезные свойства аскорбиновой кислоты начинают ослабевать и пропадают совсем. А избыток витамина выводится из организма с аммиаком.

норма потребления витаминов

Биологическая функция витамина С

Витамин С влияет не только на состояние иммунитета человека, но и подавляет деятельность микробов, не позволяет развиться вирусным заболеваниям. Аскорбиновая кислота продлевает молодость, сохраняет привлекательность внешнего вида, физического и душевного здоровья. Витамин С позволяет вырабатываться норадреналину, что обеспечивает человеку творческий подход к делу и умение принимать нестандартные решения.

Польза витамина С

  • Аскорбиновая кислота восстанавливает здоровье зубов, десен и костных тканей.
  • Витамин С способствует более быстрому заживлению ран, переломов костей, улучшается рубцевание кожного покрова.
  • Аскорбиновая кислота повышает уровень усвоения организмом железа.
  • Витамин С благоприятно влияет на укрепление кровеносных сосудов.
  • Аскорбиновая кислота снижает риск появления таких заболеваний, как ОРЗ, ОРВИ, также ускоряет их лечение, повышает иммунитет.

дневная норма витамина с

Помимо этого, витамин С способствует росту и здоровому формированию клеток, улучшает правильное усвоение кальция. Аскорбиновая кислота помогает максимально снизить потенциальное образование гематом и тромбов. Также витамин С обязателен для синтеза коллагена, который принимает участие в формировании связок, сухожильных веток, кровеносных сосудов головного мозга.

суточная норма потребления витамина с

По каким признакам можно понять, что у вас гиповитаминоз

Нехватка витамина может быть экзогенная, когда в организм не попадает необходимое количество аскорбиновой кислоты. Либо эндогенная, означающая нарушение всасываемости и усвояемости витамина С организмом человека. Если аскорбиновая кислота не поступает в организм в течение долгого времени, человек может обнаружить у себя следующие признаки гиповитаминоза:

  • Вялость.
  • Медленное заживление ран.
  • Выпадение зубов.
  • Потеря волос.
  • Кровоточивость десен.
  • Сухость кожи.
  • Боль в суставах.
  • Раздражительность, депрессия, общая болезненность.

Как сохранить витамин С в продуктах

Содержание витамина С в исходных продуктах и в уже приготовленной пище – две абсолютно различные величины. Из-за неправильного приготовления еды теряется до 95% аскорбиновой кислоты. При длительном хранении свежих фруктов и овощей содержание в них витамина С снижается на 70%. Особенно быстро аскорбиновая кислота разрушается под действием кислорода, высокой температуры и на солнце. Из этого факта следует вывод, что свежие овощи, фрукты и зелень предпочтительно хранить в прохладном месте в герметично закрытых пакетах.

ежедневная норма витамина с

Значительные потери витамина С возникают при варке, особенно в присутствии кислорода и в щелочной среде. То есть кастрюлю при приготовлении пищи лучше держать плотно закрытой для того, чтобы минимизировать контакт с воздухом, а супы, овощные рагу и другие блюда хорошо бы заранее подкислять уксусом, принимая во внимание совместимость продуктов. Также аскорбиновая кислота окисляется при наличии ионов железа и меди. Значит, в кастрюлях из этих материалов лучше не готовить еду.