Методика наращивания мышечной массы: жим Арнольда
Жим Арнольда – очень эффективное упражнение для тех спортсменов, которые хотят нарастить и укрепить мышечную массу. Название методики не означает, что ее автором был известный на весь мир спортсмен, актер и политический деятель Арнольд Шварценеггер. На самом деле упражнение было придумано гораздо раньше, но вот свою популярность в среде бодибилдеров оно действительно обрело благодаря "железному Арни", который неоднократно своими достижениями доказал его эффективность. Более того, Шварценеггер усложнил технику выполнения жима.
![жим арнольда](http://www.syl.ru/misc/i/ai/192937/824857.jpg)
Лучшая методика наращивания мышечной массы
Арнольд считал, что специальная методика выполнения упражнения на дельтовидные мышцы с гантелями наиболее действенна для достижения прекрасного результата.
С этим упражнением у атлета довольно быстро развиваются дельтовидные мышцы, которые способствуют формированию плеч. Во время тренинга нагрузка на мышцы распределяется по-разному: главный удар берут на себя передние пучки, несколько меньше – средние, и совсем немного малые. При грамотном выполнении упражнения между дельтовидными и грудными мышцами со временем формируется чёткая граница.
От традиционных упражнений жим Арнольда отличается более широкой амплитудой движений. В момент поворота кистей при выталкивании гантелей вверх глубокие мышечные волокна включаются в работу, увеличиваются в объеме и поднимают дельты изнутри. Также одновременно с движениями кистей в работу активно включаются вращательные мышцы плеч.
Жим Арнольда. Техника выполнения![жим арнольда техника](//www.syl.ru/misc/i/ai/192937/824837.jpg)
![жим арнольда техника](http://www.syl.ru/misc/i/ai/192937/824837.jpg)
- Сесть на скамью и плотно прижаться спиной к ее спинке. Перед началом тренинга следует убедиться, что спина примыкает к ней точно под углом 90 градусов.
- Ноги согнуты в коленях и расположены перпендикулярно полу. Ступни зафиксированы и полностью примыкают к полу. Руки с гантелями поднимаются к уровню шеи, при этом локти согнуты до упора и расположены параллельно туловищу либо немного выступают вперёд. Ладони направлены к лицу. Далее следует глубокий вдох и задержка дыхания на время подъёма гантелей в вертикальном направлении.
- Необходимо сконцентрироваться на шейных мышцах и следить, чтобы голова в этот момент не отклонялась от первоначального положения. Подняв гантели до уровня макушки, нужно медленно развернуть кисти наружу.
- Следует помнить, что во время разворота руки немного разводятся, а в верхней точке снова сводятся. Когда локти будут полностью выпрямлены, нужно плавно выдохнуть и максимально напрячь дельтовидные мышцы.
- По истечении 3-5 секунд плавно опустить руки и, остановившись на уровне плеч, развернуть кисти в исходную позицию.
Рекомендации опытных бодибилдеров
Для максимальной безопасности и эффективности нельзя пренебрегать простыми правилами:
1. При подъеме гантелей следует держать их перед корпусом, а затем, когда локти постепенно разворачиваются в стороны, плечевые суставы и запястья должны продолжать подъём симметрично плоскости корпуса. Если всё происходит правильно, то первоначальную нагрузку получают передние дельты, далее в работу включаются ключевидно-плечевая и надостная мышца.
![жим арнольда сидя](http://www.syl.ru/misc/i/ai/192937/824742.jpg)
2. Во время подъёма недопустимы резкие движения, которые могут способствовать перегрузке разных групп мышц и позвоночника. Упражнение выполняется плавно и медленно.
Данный вид жима широко используется и практикуется среди тяжелоатлетов, гимнастов, пловцов и других спортсменов. Существует и используется не только классический жим Арнольда, но жим стоя и даже лежа.
Вариации выполнения
Жим стоя немного отличается от привычного. В нём также задействованы плечевые мышцы, но в этом случае главное внимание уделяется укреплению боковых пучков дельт. Много профессиональных атлетов предпочитают жим Арнольда сидя как эффективное упражнение для увеличения мышечной массы. А для увеличения плечевой силы жим стоя не совсем подходит, поскольку воздействие на трицепсы он оказывает минимальное.
Спортсмены, желающие увеличить силу трицепсов, пользуются методикой жима штанги в лежачем положении – жим Арнольда лежа. Для этого спортсмен ложится на скамью и берёт штангу хватом на ширине плеч или немного уже. Это зависит от комплекции спортсмена и удобства при подъёме. Оптимальная ширина должна ощущаться грудными мышцами, а если хват маловат, то ощущение нагрузки пойдет на трицепсы. Штанга поднимается вертикально вверх.
![жим арнольда лежа](http://www.syl.ru/misc/i/ai/192937/824855.jpg)
После занятий с тяжёлыми гантелями или штангой необходимо немного передохнуть и продолжить, но с более легкими весами. Упражнение выполняется в 4-6 сетов по 5-7 повторений. Этот тренинг помогает предотвратить болевые ощущения в области плеч.
Эффективность методики
Единого мнения среди профессиональных и начинающих бодибилдеров нет, но они однозначно отмечают результативность такого упражнения, как жим Арнольда. Советуют также употреблять в пищу только натуральные продукты с большим содержанием белка, который способствует естественному приросту мышечной массы. Стероиды категорически запрещены. После занятий необходим спланированный отдых.
Типичные ошибки
- Выполняя жим Арнольда, начинающие спортсмены должны использовать приемлемый вес, поскольку применение больших нагрузок не только влечет риск травматизма, но и нарушает технику и эффективность упражнения.
- При данном жиме происходит поэтапное включение в работу всех пучков и участков дельтовидных мышц. А в результате резких движений мышцы не будут работать, как следует, кроме этого, в работу включится и позвоночник, что увеличит нагрузку на спину, а значит, возрастет риск травматизма.
Похожие статьи
- Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа)
- Эффективные упражнения с гантелями на плечи
- Дельтовидная мышца - тяжело или просто накачать
- Эффективные упражнения на руки
- Лучшие упражнения на плечи
- Питание и программа тренировки эктоморфа. Особенности тренировки эктоморфа
- Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения