Что такое калории
То, что так любят считать женщины и профессиональные спортсмены – понятие из школьного курса физики. Калория – это единица измерения энергии, эквивалентная количеству, требуемому для нагрева 1 грамма воды. Во время пищеварения образуется тепло, необходимое для обеспечения жизнедеятельности. Калорийность, таким образом, определяет физиологическую ценность пищи с точки зрения поступающей в организм энергии.
Какова суточная норма калорий?
Начнём с того, что универсального ответа на этот вопрос нет. Здесь уместна аналогия с водой. Для нагрева разных объемов жидкости будет требоваться неодинаковое
количество теплоты. Так и суточная норма калорий может отличаться в зависимости от веса, пола, возраста и типа деятельности человека. Мужчинам, к примеру, требуется большее количество энергии, чем женщинам. Суточная норма калорий для подростков и детей обычно выше, чем для пожилых людей. С возрастом обмен веществ замедляется. Следовательно, чем старше человек, тем менее калорийным должен становиться его рацион. Избыток энергии, неизрасходованной организмом, откладывается в виде жира, поэтому если происходит набор веса, необходимо пересмотреть своё ежедневное меню.
Как рассчитать дневную норму калорий
Самым точным методом для определения необходимого количества
энергетической ценности пищи считается формула Миффлина-Сан Жеора. Суточная норма калорий для женщин высчитывается по следующему алгоритму:
масса тела умножается на 10, к ней прибавляется произведение роста (в сантиметрах) на 6,25, а далее вычитается пятикратный возраст человека. Из конечной суммы нужно отнять 161. Например, суточная норма калорий для двадцатилетней женщины весом в 60 килограмм и ростом в 170 сантиметров составит 1400. Но это приблизительное значение, без учёта физической нагрузки. При малоподвижном образе жизни, полученную сумму надо умножить на коэффициент 1,2. В случае интенсивных ежедневных нагрузок, на 1,9. Формула базового количества калорий в день для мужчин отличается тем, что в конце нужно не вычесть, а прибавить 5 к возрасту: (масса тела х 10) + (рост х 6,25) – возраст х 5+5. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности. Например, при ежедневных занятиях спортом это значение равняется 1,550. Данные формулы справедливы для определения количества энергии при сохранении исходной
массы тела.Суточная норма калорий для похудения
Для обеспечения потери лишнего веса расчёт производится иначе. Вернее, из результата необходимо вычесть 20 процентов калорий (для постепенного похудения). Для интенсивного избавления от ненужных килограммов разница должна составить не менее 40%. Но резко худеть врачи не рекомендуют, так как это огромный стресс для организма, угрожающий здоровью. Подсчёт калорий в целях изменения массы тела должен сочетаться с комплексом упражнений, так как потерянный жир быстро вернётся обратно. Также при соблюдении диеты не следует забывать о балансе жиров, белков и углеводов. Помните, что пища должна быть источником не только энергии, но и необходимого количества витаминов и микроэлементов.
