Становая тяга: правильный подход к упражнению

Что такое становая тяга

В мире «железного» спорта существует большой арсенал упражнений, разработанных для тех или иных групп мышц. Есть так называемые «изолирующие» движения, задача которых – воздействовать на определенную группу. Помимо таких упражнений существует «база» – основа любой тренировки силовика и бодибилдера. Под этим понятием понимается совокупность нескольких программ (жим лежа, становая тяга и присед), направленных сразу на определенные зоны. Без этой основы ни начинающему билдеру, ни профессиональному силовику в зале делать нечего. Сегодня остановим свое внимание на одном из самых сложных в плане техники и силы упражнений – становой тяге. Для начала разберемся, что же она из себя представляет, на какие виды делится, а затем уже перейдем непосредственно к технике и нормативам.

становая тяга

Незыблемый оплот

Становая тяга – самое основное и эффективное упражнение, способствующее симметричной накачке всей спины, задней части ног, квадрицепсов, предплечий и хвата. Полный список задействованных мышц выглядит примерно так: ягодицы, бедра, поясница, трапеция, предплечья, пресс, продольные спинные мышцы, также задействуются бицепс и трицепс (в небольших количествах) и, конечно же, широчайшие мышцы. Как вы сами видите, эффект от данного упражнения огромен. В связи с этим возникает необходимость выполнять его правильно и осторожно, дабы не травмировать суставы и остальные ткани своего тела, ведь нагрузка в данном случае воистину велика. Становая тяга должна выполняться с особым эмоциональным настроем, представленным в качестве определенной ярости, граничащей с непреодолимым стремлением. Вы должны настроить себя на то, что пойдете до конца, завершите подход во что бы то ни стало. Эмоциональный настрой здесь жизненно необходим (да и вообще, он должен присутствовать на протяжении всей тренировки), ведь при выполнении этого упражнения психика человека испытывает просто запредельные нагрузки (намного больше, чем при приседе или жиме лежа).

 Виды и их отличиястановая тяга нормативы

Существует 2 основных вида становой тяги: классическая и «сумо». Оба упражнения не похожи друг на друга как в плане техники, так и в конечном результате, коим является нагрузка на те или иные мышцы.Становая тяга «сумо» выполняется из полуприседа, ноги расставлены на максимально широкое расстояние, спина слегка прогнута, руки расположены между ног. Данный вид тяги позволяет поднимать большие нагрузки за счет полуприседа и активного включения мышц ног. Классическая становая тяга выполняется в следующей технике: ноги ставятся на расстояние, меньшее ширины плеч, руки расположены на ширине плеч, спина прямая и слегка прогнутая, движения осуществляются из полного приседа. Данный вид становой максимально нагружает всю спину, в то время как в «сумо» дает основную нагрузку на ноги и бедра, а спина при этом исполняет вспомогательную роль. Говорить о том, какой вид тяги лучше, по меньшей мере глупо. Каждый должен руководствоваться тем, на какие группы мышц он хочет сделать акцент: прокачать ноги или увеличить спину.

Правильный подход

Самое важное и первичное, что каждый начинающий спортсмен доклассическая становая тягалжен усвоить при выполнении становой тяги, – это правильная техника. Это очень травмоопасное упражнение, для грамотного выполнения которого непременно потребуется инструктор. Он поможет разобраться с нагрузкой исходя непосредственно из ваших параметров. Однако существуют общие правила, знать которые необходимо каждому. Ни в коем случае нельзя сутулиться! Спину можно лишь слегка прогнуть. Это предотвратит множество травм, связанных с позвоночником. После пары недель вы сможете убедиться в том, насколько большой эффект дает становая тяга. Нормативы этого упражнения должны подгоняться к каждому спортсмену индивидуально. Не стремитесь в первые же занятия вытянуть 140 кг за 1 раз, это ничего не даст. Начинать необходимо с малого, а заканчивать тем весом, на который ваш организм способен. Всегда нужно исходить из собственных сил.