Как исправить сутулость в домашних условиях
Сутулость человека совсем не красит, в особенности, когда он пытается претендовать на причастие к спортивным кругам. Вот только долгие дни, часы, месяцы сидения за партой, рулем автомобиля или компьютером ведут к формированию положения корпуса – нижние ребра опущены, при этом плечи выдвинуты вперед.
![как исправить сутулость](http://www.syl.ru/misc/i/ai/291669/1603271.jpg)
Конечно, такое состояние может со временем сказаться неблаготворно на позвоночнике, кроме того, деятельности внутренних органов, при этом не говоря уже о сложностях при поднятии любых тяжестей – на занятиях в зале или в обыденной жизни. Первое, между прочим, случается не редко – в зал время от времени попадает новичок с такой проблемой, как сутулость. Как исправить в домашних условиях положение, мы узнаем в данной статье.
Проверяем наличие сутулости
Теперь узнаем, что нужно делать в плане тренировки для устранения любых признаков сутулости. Важно выяснить, имеется ли она. Это совсем несложно – нужно посмотреть в зеркало на себя в профиль. В случае если ваша голова выдвинута сильно вперед от вертикальной линии позвоночника, проходящей через стопу, коленную чашечку, таз, потом грудину, шею и в конце макушку, тогда диагноз верно поставлен. В этом случае необходимо немедленно избавляться от его причин. Итак, как исправить сутулость у взрослого? Для этого нужно перестать сутулиться, а также начать выполнять упражнения, направленные на выравнивание положения тела.
Причины сутулости
Причина наших опущенных округлых плеч — это исключительно неправильная осанка. Малоподвижный и сидячий образ жизни ведет к дисбалансу мышц. Ослабляется верхняя часть спины (лопаточная мышца), а мышца грудной клетки сокращается, что может привести со временем к возникновению горбатости. В основном это начинает возникать еще во время нашего обучения в школе. В этой статье мы узнаем, как исправить сутулость у подростка и у взрослого человека.
![сутулость как исправить в домашних условиях](http://www.syl.ru/misc/i/ai/291669/1603270.jpg)
Расправленные плечи вместе с прямой спиной имеют огромное количество преимуществ. Кроме улучшения внешнего вида, правильная осанка влияет также на уровень доверия, настроение и может даже помочь себя чувствовать намного увереннее.
Стретчинг
Итак, можно ли исправить сутулость? Да. Если вы запланировали бороться с ней, то стоит в первую очередь свое внимание уделить растяжке. Ежедневное выполнение упражнений, предложенных ниже, поможет сохранять вертикальное правильное положение спины, при этом плечи не округлять. Задерживайтесь в каждой позиции 20 секунд по нескольку раз в сутки.
Плечи и мышцы груди
Встаньте. Сцепите за спиной руки в замок. Сосредоточьте свое внимание на том, чтобы плечи осторожно оттянуть вниз и назад, при этом избегая вытягивания шеи.
Передние мышца бедра
Встаньте, при этом поместив в выпад правую ногу. При этом левое колено опустите и бёдра толкните чуть вперёд до тех пор, пока не ощутите растяжение глубоко в сухожилиях под коленями. Ноги поменяйте.
![как исправить сутулость у взрослого](http://www.syl.ru/misc/i/ai/291669/1603269.jpg)
Бицепсы бедра
Сядьте. Вытяните вперёд одну ногу, вторую согните перед собой таким образом, чтобы колено было направлено в сторону, в то время как пятка – в сторону паха. Опускайте грудь медленно вниз к своему бедру, тянитесь руками к носку выпрямленной ноги. Смените ноги.
Четырёхглавая мышца бедра
Встаньте. Захватите ногу позади вас рукой и аккуратно потяните вверх, пока не ощутите лёгкое растяжение впереди. Смените ноги.
Упражнения для спины
Итак, как исправить сутулость у взрослого? Упражнения, указанные ниже, помогут вам укрепить мышцы в области лопаток, отвечающие за отведение плеч вниз и назад. Выполняйте их дополнительно к растяжке пару раз в неделю.
Лопаточное отжимание
Еще как исправить сутулость? Примите положение, необходимое для отжимания. Тело при этом должно образовывать прямую линию с ног до головы. Лопатки сожмите вместе, после чего вернитесь к начальной позиции. Сделайте 5 повторений. Данный вид отжимания подразумевает совершение легкого движения. Он, прежде всего, направлен на мышцы верхней области спины, которые отвечают за приведение ваших плеч в верное положение.
Отведение лопаток
Натяните вокруг устойчивого объекта ленту на уровне талии. Локти держите по бокам, ленту потяните на себя до того момента, пока лопатки не соберёте вместе. Вернитесь в начальное положение и сделайте 10 повторений.
Скольжение вдоль стены
Вы уже узнали, как исправить сутулость, но и это еще не все упражнения. Для следующего встаньте к стене спиной. Подбородок прижмите и руками надавите на стену, при этом в локтях угол должен быть 90˚. Положение удерживайте в течение минуты. Для оптимальной проработки верхних мышц можно постепенно подвигать руками вниз и вверх.
![как исправить сутулость у подростка](http://www.syl.ru/misc/i/ai/291669/1603268.jpg)
Йога
Как исправить сутулость с помощью йоги? Она способствует развитию гибкости и силы, что прекрасно подходит для коррекции вашей осанки. Выбранные позы помогут укрепить и растянуть проблемные зоны. В каждом положении оставайтесь в течение 30 секунд.
"Кобра"
Лягте на живот. От пола оттолкнитесь и руки выпрямите в локтях, при этом стараясь задействовать непосредственно мышцы спины. Теперь сфокусируйтесь на раскрытии ваших плеч, немного отклонив назад голову.
"Собака мордой вверх"
Лягте на живот. Руками оттолкнитесь от пола и выпрямите их полностью, встаньте на носки. При этом бёдра должны над полом немного подниматься, чтобы вы ощутили растяжение в районе плеч и груди.
"Собака мордой вниз"
Встаньте на четвереньки, под плечами расположите руки. От пола оттолкнитесь и выпрямите ноги, при этом бёдра поднимая к потолку. При этом стремитесь шею и голову удержать на общей линии с позвоночником, а вот пятками пытайтесь дотронуться пола. Можно две позы соединить, переходя от этой к указанной выше позе одним спокойным движением.
Основные упражнения
Укрепление мышц предложенными ниже упражнениями позволит также установить позвоночник в верное положение.
Упражнение с медболом
Как исправить сутулость с помощью медбола? Лягте на пол, руки и ноги вытяните вверх. Медбол весом 2 кг удерживайте ими. Опустите левую руку с правой ногой над полом, при этом мяч, удерживая наверху между правой рукой вместе с левой ногой. Поменяйте руку и ногу. Выполните 10 повторений.
![можно ли исправить сутулость](http://www.syl.ru/misc/i/ai/291669/1603267.jpg)
Планка
Примите положение отжимания для выполнения планки, тело должно образовать одну прямую линию, при этом руки поместить нужно под плечами. Кроме того, упражнения вы можете выполнять на локтях. Положение удерживайте в течение минуты.
Упражнения с валиком
Массажный валик – очень удобное приспособление для миофасциального расслабления, позволяющее избавиться от излишнего напряжения в соединительных тканях и мышцах. Массажный валик помогает увеличению притока в мышечную ткань крови, ускоряет восстановление, улучшает подвижность, а также повышает производительность. Используйте его дважды в неделю, чтобы достигнуть оптимальных результатов.
Грудная клетка
Перевернитесь к полу лицом и валик разместите под грудной клеткой около плечевого сустава. Подвигайте вверх-вниз рукой, ощущая, что валик попадает на разные точки напряжённости, которые находятся в груди. В этих точках задержитесь на 20 секунд. Повторите со второй стороны.
Верхняя часть спины
Повернитесь на спину. Валик разместите под ее верхней частью. Руки скрестите на груди или за головой сцепите в замок, неспешно покатайтесь назад-вперёд. Останавливайтесь в точках натяжения на 20 секунд.
![как исправить сутулость у взрослого упражнения](http://www.syl.ru/misc/i/ai/291669/1603266.jpg)
Вы узнали несколько простых способов, позволяющих одержать победу над округлыми плечами. Нужно помнить, что результат зависеть будет от регулярности выполнения данных поз и упражнений.
Похожие статьи
- Сколиоз: лечение у взрослых, упражнения, массаж, рекомендации. Лечение сколиоза у взрослых в домашних условиях
- Как исправить осанку? Несколько простых советов
- Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях
- Как выбрать ортопедический реклинатор?
- Самые действенные упражнения для осанки
- Сколиоз у детей. Причины. Правильная осанка
- Корсет при сколиозе: виды, выбор, инструкции