Отжимания на брусьях - эффективное упражнение для мышц груди и плеч
Отжимания на брусьях почему-то игнорируют многие начинающие атлеты, а ведь это упражнение является одним из самых эффективных для разделения мышечных волокон и придания мускулатуре выраженного рельефа.
Для каких мышц предназначены
Данное упражнение в первую очередь рассчитано на трицепсы, грудные мышцы, а также на передние головки дельт и отчасти на широчайшие мышцы спины. При различной технике выполнения одни и те же мышечные группы будут задействованы по-разному.
Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Это отжимания обратным хватом, в упоре, в висе, в стойке на руках, нырками, с переносом корпуса вправо и влево.
Классические отжимания на брусьях
Исходная позиция данного упражнения – упор на прямых руках, ноги при этом могут быть согнуты в коленях, стопы перекрещены. Делая вдох, опускаться вниз, плавно сгибая руки в локтях. Затем на выдохе вернуться в исходное положение, полностью, но не чрезмерно, разгибая руки.
Техника выполнения
Благодаря разным техникам можно добиться разных эффектов. Если целью является увеличение массы, нужно подниматься быстро, а опускаться медленно. Для развития силы корпус следует поднимать медленно, опускать быстро, увеличивать количество повторений, уменьшать время отдыха между подходами. У новичков обычно возникает много вопросов относительно положения рук, корпуса, ширины снаряда, глубины опускания и т.д. От техники выполнения упражнений напрямую зависит успех в построении гармоничного тела. При всей кажущейся простоте, существует много нюансов, которые нельзя не учитывать.
Положение рук
Держать руки при отжиманиях на брусьях можно по-разному. Если локти разводить в стороны, то основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. При локтях, прижатых к корпусу, в основном задействован трицепс.
Положение корпуса
![Виды отжиманий на брусьях](http://www.syl.ru/misc/i/ai/83412/138153.jpg)
Ширина брусьев
Отжимания на брусьях выполняют на снарядах разных размеров. Новичкам рекомендуется начинать тренировки, используя брусья, ширина которых составляет чуть больше ширины плеч. При отсутствии опыта отжимания с более широким хватом могут привести к травмам плеча, а при узком хвате разрабатывается в основном трицепс. Хороший вариант – занятия на разведенных брусьях, где можно постепенно менять ширину хвата, переходя от узкого к более широкому, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы груди.
Отжимания на брусьях с отягощением
Рано или поздно наступает момент, когда упражнения будут выполняться слишком легко. Это значит, что пора брать отягощения.
![Отжимания на брусьях с отягощением](http://www.syl.ru/misc/i/ai/83412/138152.jpg)
Порядок выполнения отжиманий
Важно не только следить за техникой, но и грамотно включать упражнения в тренировки. Занятия следует начинать с отжиманий на брусьях, особенно это касается начинающих спортсменов. В противном случае при уставших мышцах груди, плеч и спины, будет затруднительно выполнять отжимания правильно, а это может закончиться травмой. Если тренировка состоит только из отжиманий на брусьях, то рекомендуется такая схема: разминочный сет – 7-10 раз, три главных подхода по 18-25 повторений, два завершающих по 7-12 раз.
Похожие статьи
- Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?
- Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча - упражнения
- Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике
- Лучшее упражнение на трицепс в тренажерном зале
- Подтягивание на турнике: программа тренировок (с нуля)
- Как правильно отжиматься. Некоторые рекомендации
- Упражнения на брусьях: какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях