Французский жим штанги лежа: техника выполнения

Под французским жимом лежа следует понимать такое упражнение, с помощью которого можно развить трехглавую мышцу плеча. Наиболее распространен такой вариант данного тренинга, при котором атлет должен занять положение лежа на скамье. В теории считается, что это упражнение является основным для развития трицепсов. Однако все это – статистика.

Разнообразные вариации упражнения

жим штанги лежа

Как показала практика, и другие варианты, которые имеет подобный жим штанги, лежа, способны принести немалую пользу. Атлет может выполнять тренинг стоя и сидя. Вместо штанги могут быть использованы гантели. На современном этапе имеется просто огромное количество разнообразных альтернативных занятий, которые принесут точно такой же эффект, как и французский жим. Однако, руководствуясь в первую очередь своей анатомией, стоит подобрать такое упражнение, с помощью которого спортсмен и будет добиваться поставленной перед собой цели.

Теория подразумевает, что именно жим штанги (лежа на скамье) способен развить колоссальную силу и массу трицепса. Фиксировать спортивный инвентарь при этом надо либо на уровне плеч, либо еще уже. Однако это не совсем так. Если вы возьметесь за штангу узким хватом, то основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и треглавые мышцы рук.

Как показала практика, подобный жим штанги лежа в некоторых ситуациях вообще бесполезен. Основная причина кроется в том, что из-за плеч трицепсы не способны включиться в работу в полном объеме. Это влечет к тому, что они стимулируются не до конца, что можно считать одной из основных причин стагнаций.

Выполняя французский жим штанги, лежа на скамье, атлет будет нагружать трицепсы. При этом другие мышцы подобной тренировке мешать не смогут. Естественно, синергия всего туловища способна сыграть важную роль. Но она не препятствует трицепсам получать необходимую нагрузку. При выполнении данного упражнения практически любой спортсмен сможет сформировать такие трицепсы, которые по крепости не будут уступать подкове.

Следует еще раз повториться. Главное – подобрать такой вариант подобного упражнения, который оптимальным образом подойдет именно вам. Естественно, через какое-то время, когда руки уже станут достаточно большими по объему, надо будет выбрать другое упражнение. С помощью такого действия у спортсмена появится возможность скорректировать отдельные головки трицепса, а именно короткую и внешнюю.

Техника выполнения упражнения

Как надо выполнять французский жим штанги, лежа на скамье? Данное упражнение подразумевает работу только лишь предплечья. Плечевые отделы надо разместить перпендикулярно полу. Именно в таком состоянии они и должны находиться на протяжении всего тренировочного комплекса. Спортсмен должен начать сгибать руки, в которых зафиксирован утяжелитель, до момента полного растяжения основного пучка трицепса. После этого, не делая заминок, надо принять первоначальную позицию. Под ней стоит подразумевать положение, при котором руки со штангой практически полностью прямые. Однако выпрямлять конечности в максимальном объеме не стоит, так как это может расслабить трицепсы. Соответственно, занятие станет менее эффективным.

Соблюдаем правила

Следует понимать, что французский жим штанги лежа узким хватом не принесет никакой пользы в том случае, если атлет перестанет учитывать технику выполнения упражнения. В такой ситуации мышцы просто не будут задействованы в полном объеме. Также не надо обращаться к помощи читинга в том случае, если вы новичок. Он может принести пользу только тем атлетам, которые занимаются бодибилдингом на протяжении длительного периода времени. К примеру, форсированный жим штанги лежа узким хватом может быть эффективным в том случае, если спортсмен способен выжать примерно 200 килограмм. Это связано с тем, что в такие периоды возникают проблемы в развитии трицепса.

французский жим штанги лежа

На начальном или среднем этапе читинг недопустим. Он будет помехой в полноценном развитии мускулатуры. Если вы начнете работать с запредельными для вас весами, а также не будете соблюдать технику, то это негативно отразится на суставах и неокрепших связках. В связи с этим вырастет вероятность получения микротравм у той мышцы, которую вы тренируете. Это стоит понимать, если вас заинтересовал французский или узкий жим штанги лежа.

Наиболее популярные варианты

жим штанги лежа нормативы

Наиболее распространенными вариантами такого упражнения, как французский жим, является работа со штангой с изогнутым грифом в позиции лежа на скамье, а также альтернативные занятия с гантелями в положении сидя на римском стуле, главной отличительной характеристикой которого является наклонная спинка. Именно второй вариант является одним из самых продуктивных для тех спортсменов, у которых трицепс является длинным. Это характеризуется тем, что точка его крепления располагается ниже локтя.

Если трехглавая мышца короткая, то стоит прибегнуть к наиболее распространенному упражнению – это французский жим лежа со штангой на горизонтальной скамье.

Надо выбрать оптимальный тренировочный комплекс

Естественно, любой атлет способен извлечь пользу из каждого альтернативного упражнения. Однако лучше всего найти такой тренинг, который подойдет абсолютно по всем параметрам. Впоследствии выбранной методики и надо будет придерживаться. По такому пути пошли все выдающиеся атлеты. Тот тренировочный комплекс, который является наиболее оптимальным для определенной группы мышц, выполняемый в определенном режиме, не раз помогал спортсменам построить трицепсы огромного размера.


Делаем выбор в пользу спортивного инвентаря

жим штанги лежа узким хватом

Что лучше – жим штанги лежа или использование гантелей? Подобный вопрос задают многие начинающие спортсмены, которые хотят сформировать огромные руки за короткий период времени. И следует понимать, что лучше именно то, что подходит вам. В зависимости от того, какая цель пред вами стоит, и надо делать выбор в пользу определенного упражнения и снаряда. Однозначного ответа на вышеописанный вопрос нет. Поэтому вы сами должны определить, какой вариант для вас правильный. Жим штанги лежа, а именно его альтернативные упражнения, и надо выбирать, руководствуясь таким подходом.

Основной вид тренинга

Одним из самых любимых упражнений абсолютно всех спортсменов является экстензия рук. Почему многие атлеты с удовольствием его выполняют? Классический французский жим способен помочь почувствовать трицепс. Те вариации, в которых используются гантели, не в состоянии в такой же мере нагрузить мышцу. Просто не все пучки будут задействованы. То же самое обстоит и со связками и сухожилиями. Поэтому, если вы хотите получить силу, то вам подойдет именно жим штанги, лежа. Вес при этом надо выбирать исходя из своих физических параметров.

Использование гантелей вместо штанги

Если вам необходимо развить массу или приобрести рельеф, то оптимальным выбором станет такое альтернативное упражнение, как французский жим с гантелями в позиции лежа на скамье. В такой ситуации вы сможете основную часть нагрузки акцентировать именно на тех мышцах, которые тренируются. Естественно, штанга способна предоставить точно такую же возможность. Однако она не подойдет тем, кто не предпочитает выполнять «пампинговые» тренировочные комплексы.

При выполнении французского жима с гантелями будут работать практически все пучки. При этом инерция будет полностью исключена. Наиболее малая часть нагрузки пойдет на короткую головку мышцы. Однако она сможет все наверстать в тот период, когда происходит «сушка». В этом случае атлет будет выполнять специальный тренинг – разгибание рук в наклонном положении.

Развиваем основную головку мышцы

узкий жим штанги лежа

Для тех атлетов, основной пучок трицепса у которых является более длинным, подойдет такой вариант упражнения, как французский жим штанги в положении стоя. Также особенно эффективным станет точно такой же жим, только в положении сидя. Однако именно в первом варианте получится развить наибольшую силу. В этом спортсмену поможет синергия всего туловища. Второй вариант подобным эффектом не характеризуется, так как ноги вместе с корпусом будут образовывать одну прямую.

Жим на наклонной скамье

Есть еще один вариант, к которому можно прибегнуть – наклонный жим штанги лежа. Как и в случае использования горизонтальной скамьи, упражнение способствует развитию силы и массы. Однако на наклонной поверхности прорабатываться в основном будет длинный пучок мышцы. Другие тоже получают свою нагрузку, однако она не очень высока. И это требуется учитывать в своих тренировках.

Какое количество раз надо выполнять упражнение?

Допустим, вы выбрали для себя определенный вид упражнения. Теперь надо разобраться с тем, какое количество подходов и повторов надо выполнять. Итак, французский жим штанги лежа. Нормативы у этого вида тренинга следующие:

  1. Мужчины должны выполнять не более трех подходов по 15 повторов в каждом. Начинающим спортсменам лучше выбирать штангу, вес которой равен максимум 20 килограммам.
  2. Женщины должны выполнять три подхода по 15 повторов в каждом. Вес штанги для начинающих спортсменок при этом не должен превышать 10 килограмм.

жим лежа со штангой

Подберите специально для себя тот вариант французского жима, который оптимально подходит под ваши физические параметры. В этом вам может помочь профессиональный тренер. Только в таком случае, вне зависимости от возраста, телосложения и спортивной формы, можно сформировать большие и мощные руки.

О чем следует помнить?

  1. Вес снаряда должен быть подобран таким образом, чтобы он не мешал правильному выполнению упражнения. В противном случае можно получить травму.
  2. Поставить ступни на скамью разрешается только тогда, когда спортсмен работает с малыми весами. Если этого не учесть, то можно потерять равновесие и получить достаточно серьезную травму.
  3. Руки до конца распрямлять нельзя. Трицепс во время выполнения тренировочной программы должен постоянно находиться в напряжении.
  4. Выполняя упражнение, не надо забывать о том, что руки относительно вертикали должны образовывать угол, равный 45 градусам.

Добиться поставленной цели реально

жим штанги лежа вес

Добиться обхвата руки в 45 сантиметров – вполне осуществимая цель, которая была достигнута большим количеством бодибилдеров. И в этом им в первую очередь помогли железная воля, постоянные тренировки и высокая мотивация. Поэтому надо просто взять и начать добиваться своей цели. Удачи вам в нелегком процессе совершенствования своих рук!