Статическое упражнение и динамическое. Статические упражнения для похудения живота
О рельефных кубиках пресса мечтают все или почти все, но часто понапрасну. Работа в спортзале на износ почему-то никак не ведет к желанному результату. Где же кубики, если пресс качается ежедневно? Увы, не все так просто. Одним накачиванием мышц тут не обойдешься, требуется еще и по максимуму ликвидировать с области живота ненавистную жировую прослойку (на спортивном сленге - «просушиться»).
К сожалению, убрать жир локально (т. е. в определенной области) невозможно. Жировая прослойка присутствует во всем теле, и удаляется она в процессе похудения тоже относительно равномерно, ее процент "тает" одновременно и на животе, и на груди, и на бедрах. Так что убрать жир исключительно с живота не представляется возможным.
На бедрах и ягодицах находится, как правило, самый большой слой жира, так что внимание следует уделить и упражнениям на эти зоны, чтобы пропорционально уменьшилась вся жировая прослойка тела. Вдобавок, мышцы живота для предотвращения отвисания нуждаются в подтягивании. Таким образом, весь комплекс мер по похудению в области живота нам с вами предстоит свести к нескольким последовательным шагам.
![статическое упражнение](http://www.syl.ru/misc/i/ai/194932/844340.jpg)
Прежде всего - растяжка
Как известно, мышцам требуется не только сокращение, но и растяжение. В процессе растяжения происходит микроразрыв мышечных волокон, а после завершения тренировки - их восстановление, что добавляет мышце объема и эластичности. Это и служит основным фактором роста и накачивания мышц. Без растяжки похудения живота не добьешься, ведь в ходе нее каждая мышца сокращается естественным путем при возврате в исходное положение.
Как растянуть мышцы живота? Существует много отличных упражнений, например, из йоги. Одно из них - поза собаки, стоящей вверх мордой. Вы становитесь на выпрямленные руки и носки ног с прогибом поясницы, прямой спиной и такими же прямыми ногами.
Стоя так, вы ощутите, как сильно растянулись мышцы живота. Выполняют стойку не менее минуты, но для лучшего эффекта - подольше. Такой растяжкой можно начинать и завершать каждую тренировку на пресс.
![статические упражнения для похудения живота](http://www.syl.ru/misc/i/ai/194932/844344.jpg)
Затем - статическое напряжение
Упражнения статического напряжения очень важны. Их задача - создание стресса для мышц живота, что заставит их укрепляться и развиваться. Единственный путь к натренированному плоскому животу — чередование нагрузок различного типа.
Что мы имеем в виду, говоря о статическом напряжении? Пресс во время такого упражнения интенсивно работает, и ваша задача - удержать его таким как можно дольше. Примером эффективного упражнения данного типа может служить поза планки. На вид она вполне проста и незамысловата, но на самом деле обладает мощным эффектом.
Для выполнения упражнения нужно встать на пол на локти либо вытянутые руки. При этом они перпендикулярны полу, а прямые ноги опираются на носки. Плечи - на одной прямой с ладонями или локтями. Таз расположен ровно, без выпячивания и провисания.
Легче всего стоять на вытянутых руках, на локтях - сложнее, если поднять одну ногу - нагрузка еще больше увеличивается. А самый трудный вариант - стоять, подняв одну из рук и противоположную ногу.
Ниже мы подробнее поговорим о статических упражнениях.
![статические упражнения](http://www.syl.ru/misc/i/ai/194932/844300.jpg)
Третий этап - динамическое напряжение
Это отдельная группа упражнений, при которых мышцы многократно напрягаются и расслабляются. Любая тренировка обязана включать в себя такие упражнения на нижний, верхний и боковой пресс. Разработка только одной из групп мышц не даст желаемого эффекта.
Верхний пресс тренируют знакомыми скручиваниями, чередуя их темп и высоту. Нижний - гораздо труднее поддается воздействию, требует более длительных и разнообразных усилий. Но если не воздействовать на него упражнениями, о плоском животе можно не мечтать.
Дряблый живот убирают скручиваниями к ногам. Для этого нужно, лежа на спине, поднять ноги вверх и тянуться руками к их носкам. При этом в напряжении находятся практически все мышцы брюшного пресса.
Можно усложнить задачу, опустив слегка ноги. Займите исходное положение - ноги при этом расположены под углом 45° к полу. Выполняя скручивание к ногам, одновременно поднимайте их вверх. Чем сильнее пресс, тем большую нагрузку можно ему задать опусканием ног все ниже.
![статические упражнения для живота](http://www.syl.ru/misc/i/ai/194932/844353.jpg)
Другие динамические упражнения
Боковой пресс тренируют похожим образом, исходное положение такое же. Вытянув ноги, наклоняйте их вправо-влево. При этом желательно, чтобы спина и плечи не отрывались от пола, а ноги держите прямыми и опускайте по возможности ниже.
Другое хорошее упражнение для тренировки боковых мышц — поднимать ноги и туловище, лежа на боку. Если сразу не получается, можно помогать себе подниматься оставленной на полу рукой.
Классическим является упражнение с фитболом, тренирующее нижний пресс. Самый простой вариант его - подтягивать согнутые в коленях ноги под себя и затем распрямлять назад.
Наконец, отличным примером динамического упражнения, при котором укрепляется живот и спина и массируются внутренние органы, могут послужить классические "ножницы". Делают их ногами и руками, лежа на полу на животе. Чтобы сохранить равновесие, мышцы пресса просто обязаны будут эффективно напрячься.
![статические упражнения сила](http://www.syl.ru/misc/i/ai/194932/844339.jpg)
Статические упражнения для похудения живота
Но вернемся к статическим упражнениям. Почему именно к ним? Практика показывает, что без них добиться нужного эффекта практически невозможно. Многие совершенно напрасно пренебрегают данным видом нагрузки, и в нашей статье мы хотели бы подробнее остановиться именно на статических упражнениях.
Статические упражнения воздействуют на организм не так, как динамические. Механизм этих двух видов нагрузки совершенно разный. В чем же отличие? Когда мы выполняем статическое упражнение, все части нашего тела внешне неподвижны, но тем не менее мышцы и сухожилия в этот момент напряженно трудятся.
Какова их основная задача? Статические упражнения распределяют энергию организма в правильном направлении. Их важность трудно переоценить, например, при стрессе. А особенно полезны они тем, кто вынужден при работе долго сидеть неподвижно. Вы можете заниматься ими совершенно незаметно для окружающих - гимнастика эта со стороны никому не видна, посторонние и не догадаются, что в данный момент вы проделываете статические упражнения, сила которых - в запуске и поддержании в организме глубоких внутренних процессов.
![комплекс статических упражнений](http://www.syl.ru/misc/i/ai/194932/844338.jpg)
Цель и примеры статической гимнастики
Здоровье невозможно без спокойствия и внутреннего равновесия. Уметь концентрироваться важно для того, чтобы иметь возможность контролировать работу суставов и мышц и грамотно организовать работу всего тела.
Как выполняется статическое упражнение? Допустим, вы принимаете упор в положении лёжа, отжимаетесь ровно до половины и замираете в такой позе. Или начинаете приседать, держа в руках гантели. Сделав полуприсед, застываете на какое-то количество секунд. Или, подтягиваясь на турнике, делаете паузу, прижав колени к груди. Каждое из таких действий - статическое упражнение.
Что мы знаем о типах мышц
Практически при любых упражнениях разные мышцы подвергаются различной нагрузке. Мы как бы проделываем одновременно и статические, и динамические упражнения. Мышцы нашего тела тоже существуют двух различных типов – белые и красные. Различаются они не только цветом. У красных мышц - больше выносливости, они переносят без особого утомления относительно длительные нагрузки.
Волокна белых мышц имеют способность к быстрому сокращению, благодаря чему человек, например, способен развивать высокую скорость бега. Но они же и относительно быстро способны уставать и накапливать молочную кислоту, что ведет к болезненным ощущениям.
Организм человека должен выполнять разные функции, поэтому его мышцы и отличаются по составу волокон. При длительных нагрузках (например марафонском беге) работают в основном красные мышцы, получающие энергию аэробно, именно потому жир в организме начинает сгорать.
![статические и динамические упражнения](http://www.syl.ru/misc/i/ai/194932/844354.jpg)
Комплекс статических упражнений - в чем его смысл
Когда мы тренируемся, происходит лишь утолщение мышечных волокон, число же их не увеличивается. Силовые тренировки заключаются в накачивании мышц, то есть поперечных сечений волокон. Если цель занятий - повышение выносливости, следует включить в программу тренировки статическое упражнение для красных мышц, что приведет к росту числа капилляров вокруг них и, соответственно, большей подаче кислорода с током крови.
Однако не забывайте, что слишком большие усилия ведут к тому, что капилляры могут оказаться пережаты, и приток к мышце кислорода остановится, что автоматически увеличивает нагрузку на сердце.
Оптимальный вариант - выполнять статические упражнения для похудения вполсилы, в сочетании с растяжками это даст возможность поддерживать организм в форме и избавиться от лишнего жира.
Упражнения статической гимнастики для красных и белых мышц
До начала основного занятия требуется обязательное разогревание тела стандартной разминкой.
Упражнения на развитие красных волокон мышц основаны на использовании собственного веса тела. В качестве примера таких комплексов подойдут любые силовые асаны йоги или многочисленные существующие подборки данного вида гимнастики. Выполняя статические упражнения для живота, продержитесь несколько секунд до появления жжения в мышцах. После остановки и минутной передышки можно переходить к следующему упражнению, которое выполняется точно так же недолго и вполсилы.
Развитию белых волокон мышц способствуют упражнения на преодоление внешнего сопротивления. Пример: упираясь в стену руками, несколько секунд "сдвигайте" ее, при этом дыхание должно быть ритмичным и ровным.
Статические упражнения для похудения живота (другое их название - изометрические), помимо прочего, хорошо укрепляют сухожилия и связки, следовательно, увеличивается общая сила. Это, кстати говоря, не прибавляет килограммов - силуэт фигуры лишь улучшается.
Похожие статьи
- Статодинамические упражнения: преимущества и примеры тренировок
- Упражнение "Планка" для похудения: отзывы об эффективности
- Изометрическое упражнение и техника их выполнения
- Лечебная гимнастика при остеохондрозе: полезные упражнения, правила выполнения
- Что такое статика? Определение и основные понятия
- Физические упражнения - отличное лечение для гипертоников
- Калланетика: упражнения. Калланетика: отзывы, фото