Позы йоги: 7 правил техники безопасности

Несмотря на то, что йога не является экстремальным видом спорта, к выполнению ее упражнений следует относиться с осторожностью. Позы йоги оказывают существенное влияние на разные части тела: суставы, связки, позвоночник и колени. И ошибки на занятиях могут привести к серьезным травмам.

Правило 1: Найди опытного инструктора

Конечно, идеальный вариант – это занятия с опытным специалистом, который не только подскажет все нюансы и тонкости, но и подберет такие позы йоги, которые лучше всего подойдут тому или иному человеку и помогут вернуть здоровье в максимально короткие сроки. При выборе инструктора прежде всего следует обращать внимание на его стаж, место обучения и направление.

Правило 2: Следи за позвоночником

Если выполняемые позы йоги причиняют боль в области поясницы, спины или шеи, нужно обязательно сказать об этом своему инструктору. В шейном отделе может появиться дискомфорт во время неправильного выполнения Ширшасаны (стойка на голове) или Сарвангасаны («березка»). Кроме того, неправильные наклоны вперед и прогибы назад могут нанести ущерб поясничному отделу позвоночника. Если возникают дискомфорт и боли, то такие упражнения следует убрать из комплекса или попросить своего преподавателя проконтролировать процесс их выполнения. При наклонах следует держать спину ровной, а при прогибах нельзя применять силу. При необходимости будет лучше уменьшить немного амплитуду движений. Помните о принципе контрпоз: после наклона вперед, прогнитесь назад, а после наклона влево, наклонитесь вправо.

Правило 3: Избегай чрезмерных растяжений

Вне зависимости от того, какая в данный момент выполняется поза, йога предполагает тщательно дозированные нагрузки. Не стоит спешить с освоением сложных асан. Любое занятие должно начинаться с обязательной разминки, а при построении всего комплекса упражнений нужно придерживаться принципа: «от наиболее простого - к самому сложному».

Правило 4: Береги коленные суставы

Любые позы в йоге нужно выполнять медленно, постоянно прислушиваясь к сигналам своего тела. Особую осторожность соблюдайте при выполнении Падмасаны (позы лотоса) и других асан, которые включают в себя «лотосные» элементы. Ошибки и спешка в таких упражнениях могут вызвать боли в коленях, а, как известно, повреждение коленных суставов – наиболее распространенная травма в йоге у новичков. Поэтому избегайте болезненного ощущения и дискомфорта в коленях при выполнении таких асан.

Правило 5: Если плохо видишь, береги зрение

Всем тем, кто носит очки или линзы, следует проявлять осторожность при выполнении наклонов из положения сидя и перевернутых поз. Данные упражнения способствуют притоку крови к глазам и голове, что может негативно повлиять на зрение. Таким людям лучше практиковать асаны Супта Баддха Конасана и Випарита Карани – они весьма благотворно влияют на зрение.

Правило 6: При артрозе или варикозе избегай длительных сидячих асан и поз стоя

Если заболевание находится на тяжелой стадии, такие упражнения, как Вирасана, Сиддхасана, Варджасана и Падмасана настоятельно рекомендуется вообще исключить из своего комплекса. В этом случае хороший эффект дают все перевернутые позы йоги, но осваивать их нужно постепенно и аккуратно. Попробуйте практиковать Паванамактасану (снимает напряжение в венах) и Сарвангасану («березка») – они хорошо помогают при варикозе. При артрозе будет полезно освоить Матиасану (позу рыбы), Халагасану (позу медведицы), Буджангасану (позу кобры), Шасанкасану (позу кролика), Щалабгасану (позу саранчи), Ардха-Мат-ценндриясану (скручивание позвоночника) и Пада-Хастасану (наклоны вперед).

Правило 7: Женщинам следует учитывать месячный цикл

Первые несколько суток после начала менструации лучше всего исключить любую практику. Свою программу и нагрузку нужно варьировать в соответствии с самочувствием. Естественно, во время цикла следует убрать из комплекса все асаны, которые сдавливают живот, глубокие прогибы и скручивания, позы с сильным напряжением пресса, а также все сложные и тяжелые асаны. Кроме того, не нужно практивать перевернутые позы: это может привести к эндометриозу. Для облегчения менструальных болей подойдут такие асаны как Марджариасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Упавиштха Конасана и Баддха Конасана. В это время лучше выполнять техники, связанные с глубокой релаксацией, и легкие дыхательные упражнения.