Как правильно накачать грудные мышцы дома

Чтобы накачать грудные мышцы дома, можно воспользоваться всего лишь традиционными отжиманиями от пола с различными вариациями. Эти упражнения включают в работу весь плечевой пояс и грудные мышцы. Интенсивная нагрузка кратковременного характера способствует росту грудных мышц. Обычные отжимания в спокойном ритме укрепляют выносливость и развивают скоростно-силовые качества, но не позволяют расти мышце в объеме. Поэтому прежде чем накачать грудные мышцы дома, следует четко поставить себе задачу: увеличение рельефа мышц груди или укрепление мышечных связок. Достижение каждой цели происходит при помощи одинаковых упражнений, но с разной интенсивностью. Для наращивания мышечной массы не стоит выходить за рамки 10-15 повторов. Лучше увеличить количество сетов и усложнить движения разными способами.

Как правильно накачать грудные мышцы

Низкий уровень сложности отжиманий лучше применять на начальном этапе, подготавливая мышцы к классическим видам нагрузки. Несложные упражнения выполняются стоя или лежа с упором в стену или на колени. При вдохе руки сгибаются в локтевых суставах до уровня прямого угла, при выдохе они выпрямляются.

Отжимания головой вверх

Упражнение выполняется от невысокой опоры при разной ширине постановки рук.

Классические отжимания от пола

Руки ставятся как можно шире уровня плеч, ноги могут быть немного расставлены или сомкнуты вместе. Во время движения локти направляются в стороны, грудь слегка касается пола, корпус должен быть совершенно прямым. Не допускаются прогибы вниз, поднимание таза, опускание живота на пол. Чтобы накачать грудные мышцы дома, вполне подойдут эти упражнения, отягощенные атлетическими блинами. Можно усложнить движения упором на одну руку либо кулаки, расставленные пальцы, развернутые наружу ладони.

накачать грудные мышцы дома

Отжимания головой вниз

Выполняются обычные классические отжимания с упором ног на скамейку. Во время движения уровень головы находится ниже уровня ног, при этом на руки приходится большая масса тела.

как правильно накачать грудные мышцы

Круговые отжимания

Исходная позиция – стандартный упор лежа на полу. На вдохе следует перенести массу тела на одну руку, опустившись, сместиться на другую. На выходе нужно подняться. То же самое повторяется в другую сторону. Это упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Разновысокие отжимания

Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность – степ-платформа, любая невысокая опора или медбол. На нее упирается одна рука, другая остается на полу. Техника выполнения – стандартная.

накачать верхние грудные мышцы

Плиометрические отжимания

Исходная позиция – упор рук и ног на ровной поверхности. После наклона плечевой части корпуса необходимо с максимальным усилием отжаться от пола и оторвать руки от поверхности. Вернуться в исходное положение. Это упражнение имеет высокий уровень сложности. Чтобы накачать грудные мышцы дома при помощи этого упражнения, необходимы значительная сноровка и скорость рук. После освоения базовых плиометрических движений можно потренироваться выполнять хлопок перед собой во время отрыва рук.

Как накачать верхние грудные мышцы

Для достижения объема верхних грудных мышц необходимо выполнять упражнение в тренажерном зале под наблюдением и страховкой инструктора. Для его выполнения необходимо лечь спиной на скамью, взять штангу в горизонтальной позиции обратным хватом и выполнять классические жимы.