Продукты, содержащие витамин Д. Какие продукты содержат витамин Д

Витамины очень важны для здоровья человека. Например, если хотите иметь крепкие волосы и ногти, острое зрение, то употребляйте продукты, в состав которых входит витамин А, для общего укрепления организма - аскорбиновую кислоту. Не последнее место в рационе должен занимать и витамин Д (или кальциферол), отвечающий за рост.

Что это такое?

продукты содержащие витамин д

Витамин Д – это соединение циклического ненасыщенного высокомолекулярного эргостерина, которое растворяется в жирах. Такое свойство позволяет ему накапливаться в жировой клетчатке и печени. Именно поэтому в человеческом организме всегда существует некоторый запас витамина Д - он расходуется по мере надобности.

Кальциферол выполняет несколько важных функций в организме. Это помощь в усвоении диетического кальция и фосфора и поддержание их на должном уровне, подавление высвобождения паратиреоидного гормона, то есть такого, который вызывает костную резорбцию. Также витамин Д способствует усвоению организмом магния и нормальной работе сердца, участвует в образовании и росте костей, ускоряет выведение вредного свинца.

Появление кальциферола в человеческом теле естественным способом связано с его выработкой под воздействием ультрафиолетовых лучей. Количество солнечного света, необходимого для его синтеза в достаточном количестве, варьируется и зависит от возраста, цвета кожи и проблем со здоровьем. Но объем этого витамина в организме обусловлен не только процессом синтезирования под действием УФ-лучей. Его запас можно увеличить. Для этого нужно употреблять продукты питания, содержащие витамин Д.

Следует учитывать, что в случае нехватки организму кальциферола развивается авитаминоз. Но в то же время чрезмерное увлечение солнечными ваннами и однообразный рацион, включающий лишь продукты, содержащие витамин Д, может привести к гипервитаминозу. Далее расскажем о признаках таких состояний.

Симптомы авитаминоза витамина Д

какие продукты содержат витамин д

Дефицит кальциферола возникает при исчерпании организмом его запасов. Это происходит, если человек употребляет продукты питания, богатые витамином D, не в должном количестве или же совсем их не употребляет. У некоторых людей симптомы авитаминоза могут отсутствовать, несмотря на низкий уровень кальциферола. Но все же существуют общие признаки, свидетельствующие о том, что организму срочно требуется пополнить запасы витамина Д:

  • чувство усталости;
  • общая мышечная слабость;
  • боль в суставах;
  • судороги в мышцах;
  • прибавка в весе;
  • беспокойный сон;
  • низкая концентрация внимания;
  • боли в голове;
  • проблемы с мочевым пузырем;
  • запор или диарея.

Какие же заболевания может вызвать авитаминоз витамина Д? Нехватка кальциферола в организме может спровоцировать развитие таких болезней, как:

  • остеопороз и остеопения;
  • рак;
  • гипертония;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • аутоиммунные заболевания;
  • артроз;
  • бурсит;
  • подагра;
  • бесплодие;
  • болезнь Паркинсона;
  • депрессии и сезонные аффективные расстройства;
  • болезнь Альцгеймера;
  • пародонтоз;
  • псориаз.

Симптомы гипервитаминоза витамина Д

продукты питания богатые витамином d

Такое состояние является еще более опасным. При переизбытке в организме кальциферола происходит накопление кальция в крови и отложение твердых солей.

Проявление признаков гипервитаминоза витамина Д зависит от того, какую степень он имеет.

- I степень интоксикации сопровождается легким отравлением без токсикоза, что вызывает симптомы:

  • нервозность;
  • постоянная жажда;
  • нарушение сна;
  • потливость;
  • прекращение набора веса;
  • запоры;
  • частое мочеиспускание;
  • боль в суставах и мышцах.

- II степень интоксикации, для которой характерна средняя степень отравления с умеренным токсикозом, проявляется:

  • похудением;
  • периодической рвотой;
  • учащенным сердцебиением;
  • понижением уровня магния в крови.

- III степень интоксикации характеризуется тяжелой формой отравления с выраженным токсикозом, что имеет такие проявления:

  • резкое похудение;
  • вялость и сонливость;
  • гиподинамия;
  • частая рвота;
  • обезвоживание;
  • бледность кожи;
  • появление периодических судорог;
  • повышенное артериальное давление;
  • систолический шум;
  • приступы аритмии;
  • холодные руки и ноги;
  • отдышка;
  • бактериальные инфекции (например, панкреатит, пневмония, миокардит, пиелонефрит);
  • угнетение центральной нервной системы.

Группа витаминов

продукты содержащие витамин д

Необходимо понимать, что витамин В – это не одно вещество, а целая группа биологически активных компонентов, которым свойственна активность стеринов. Некоторые из них вырабатываются под действием солнечного света, а другие поступают в организм только с пищей.

На сегодняшний день группа состоит из пяти веществ: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6. Наименования начинаются с двойки, так как витамина Д1 в естественном виде не существует, и его можно получить лишь при помощи химического синтеза.

Витамин Д2, или эргокальциферол, появляется под действием УФ-излучения на некоторые виды грибков. Холекальциферол (Д3) поступает в организм с едой из продуктов животного происхождения. Дегидрохолестерин (Д4) содержится в коже человека, и там под воздействием солнечного света синтезируется в витамин Д3. Пополнение запасов ситокальциферола (Д5) и стигмакальциферола (Д6) связано с включением в рацион зерен пшеницы и прочих растительных продуктов.

Потребность в кальцифероле

Институтом медицины Национальной академии наук США была определена необходимая суточная дозировка витамина Д в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ).

Возрастная категория

Суточное количество кальциферола

мгк

МЕ

Грудные дети до годовалого возраста

7,5-10,0

300-400

Дети от 1 до 5 лет

10,0

400

Дети от 6 до 13 лет

2,5

100

Дети от 14 до 18 лет

2,5 - 5,0

100 – 200

Мужчины и женщины от 19 до 50 лет

10

400

Мужчины и женщины от 51 до 70 лет

10-15

400-600

Мужчины и женщины старше 71 года

15

600

Беременные женщины

5

200

Кормящие матери

5-10

200-400

Эта дозировка носит рекомендательный характер. В таблице приведены оптимальные объемы кальциферола для ежедневного употребления, придерживаясь которых удастся избежать и гипервитаминоза, и авитаминоза.

В каких продуктах содержится витамин Д?

продукты питания содержащие витамин д

Для того чтобы поддерживать нужный уровень кальциферола в крови, необходимо не только принимать солнечные ванны, но и правильно питаться. Следует включить в свой рацион пищевые добавки и продукты, содержащие витамин Д. Первые обеспечивают организм необходимой нормой кальциферола и рекомендованы как взрослым, так и детям. Если вы не хотите постоянно задумываться о том, какие продукты содержат витамин Д и в достаточном ли количестве вы их едите, то прием добавок - оптимальный вариант. Они особенно актуальны в осенне-зимний период, когда созданные летом запасы витамина в организме заканчиваются.

Детям рекомендуется принимать добавки с содержанием кальциферола в течение нескольких дней после рождения. Взрослым от 20 до 60 лет их следует употреблять в случае необходимости. А вот пожилым людям рекомендовано осуществлять прием добавок круглогодично.

Но лучший вариант для поддержания здоровья организма - это взять за правило употреблять продукты, содержащие витамин Д. Список их достаточно большой и разнообразный. Однако не все могут ответить на вопрос о том, какие продукты содержат витамин Д. И тем более совсем единицы знают, в каком количестве присутствует кальциферол в том или ином ингредиенте. Это может обернуться авитаминозом или гипервитаминозом. Так в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин Д? Далее расскажем об этом.

Продукты животного происхождения

в каких продуктах содержится витамин Д

Лидер по содержанию кальциферола - рыба. 50-80 граммов жирного филе достаточно для покрытия дневной нормы. Помимо рыбы, в чем содержится витамин Д? Нижеприведенная таблица даст ответ на этот вопрос.

Продукты, содержащие витамин Д (таблица)

Наименование

Количество, мкг на 100 г

Рыбий жир

125

Печень трески

100

Сельдь атлантическая

<40

Рыба (морской окунь, скумбрия, лосось, тунец, угорь, камбала)

≥200

Шпроты в масле

20,5

Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие)

<17

Макрель

<10

Яичный желток

<8

Сливочное масло

<4

Печень говяжья

<3

Печень (свиная, домашней птицы)

<1,3

Сыр чеддер

1

Сметана

<1

Сухое молоко

<0,3

Сливки молочные

0,1

Молоко коровье

0,05

Молоко сухое

0,25

Продукты растительного происхождения

Список продуктов, содержащих витамин Д

Список продуктов, содержащих витамин Д, не ограничивается лишь рыбой, печенью, молоком и сметаной. Растительными источниками кальциферола являются злаки, крапива, хвощ, люцерна, петрушка, водоросли, дрожжи, грибы, растительное масло, белокочанная капуста, цитрусовые, орехи. В этих продуктах доза витамина не такая ударная, поэтому опасность заработать гипервитаминоз значительно меньше.

Чтобы покрыть суточную норму кальциферола, достаточно употреблять в пищу немного петрушки, укропа или растительного масла. Будьте здоровы!