Лучшие упражнения для мышц спины

В этой статье мы обсудим некоторые аспекты тренировки мышц спины и попробуем составить базовую тренировочную программу.

Высокоэффективные упражнения на спину

Упражнения для мышц спины существуют в огромном количестве, однако немногие являются высокоэффективными. Часто у новичков возникают вопросы о том, можно ли совершать перетрен и т.п. Все эти вещи сугубо индивидуальные. Конечно, откровенные нарушения ни к чему хорошему не приведут, однако, занимаясь правильно, пусть даже и с перетреном, вы достигнете выдающихся результатов. Итак, какие упражнения для развития мышц спины являются наиболее эффективными? Список приведем ниже:

• 1) Становая тяга (СТ). Наверное, самое лучшее упражнение для спины и не только. Оно является одним из важнейших в бодибилдинге.
• 2) Тяга штанги в наклоне (ТШН), что довольно эффективно образует толщину середины и нижней части крыльев, но при этом не расширяет спину. Чтобы добиться этого эффекта, необходимо прорабатывать широчайшие мышцы.
  
• 3) Подтягивания. Как ни странно, это банальное упражнение таит в себе огромнейший потенциал. Его можно считать одним из наилучших для спины, ведь оно затрагивает много разных групп мышц, но при этом не является травмоопасным как, например, становая тяга. Существует и еще одно преимущество - для выполнения упражнения вам подойдет самый обычный дворовой турник.
• 4) Тяга вертикального блока (ТВБ). Облегченная версия подтягиваний, выполняющаяся для развития широчайших мышц, однако более акцентированная. И это отличительная черта, которую имеют периферийные упражнения для мышц спины. Почему? Ответим в следующем пункте.
• 5) Тяга нижнего блока (ТНБ). Упражнения для мышц спины помогут развивать эту часть тела. В нашем случае горизонтальная тяга сосредотачивает нагрузку на нижний отдел широчайших мышц. Наиболее эффективный вариант выполнения предрасполагает к применению раздвоенной рукояти, что позволяет удерживать кисти параллельно.

Ну вот и все. Данный комплекс упражнений для мышц спины является самым результативным. При их выполнении можно нарастить немалую мышечную массу и развить силу, к чему так стремятся бодибилдеры.

Тренировочная программа

Нельзя выработать универсальную тренировочную программу, ведь у каждого человека своя анатомия и свои цели. Можно, конечно, составить такую, которая подойдет к определенному уровню подготовки, однако ее придется дорабатывать каждому лично или же с тренером. Ну что же, вперед! Для начала дадим несколько важных советов при тренировках спины:

• Дабы достигнуть наилучших результатов, необходимо выполнять базовые упражнения.
• Используйте тяжелый вес (6-12 повторений с поочередной прогрессией нагрузки).

Конечно, тренировочные программы будут значительно различаться для спортсменов с определенным уровнем подготовки (новичок, средний, профессионал). Последний мы оставим вне статьи (вряд ли кто-нибудь прислушается), а вот для новичка и среднеподготовленного попробуем составить. Для начинающего будет отличным вариантом следующий комплекс:

1. Подтягивания.
2. ТШН.
3. Классическая СТ.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, причем с весами делать дифференциацию в повторениях от 6 до 10, что будет прослеживаться и в следующих программах. Вот и все. Этого вполне достаточно. Не нужно изобретать велосипед, просто следуйте уже проверенным схемам. И, что немаловажно, не забывайте разминаться перед выполнением тяжелых упражнений.

Далее перейдем к среднему уровню. Составим 3 результативных программы, из которых каждый может подобрать наиболее подходящий вариант:

• Программа №1

1. Подтягивания (12).
2. ТШН (6-10).
3. Тяга гантели в наклоне (8-12).
4. Классическая СТ (6-10).

• Программа №2

1. СТ (6-10).
2. ТШН (6-10).
3. ТНБ (8-10).
4. ТВБ (8-10).

• Программа №3

1. ТВБ (8-10).
2. ТШН (6-10).
3. Тяга рычага в Хаммере (8-10).
4. СТ (6-10).

Заключение

Как мы говорили выше, тренировка спины является одной из ключевых в бодибилдинге. Упражнения для мышц спины так или иначе затрагивают и другие мышцы (трапециевидные, ноги, руки), а вместе с мышцами ног спина составляет порядка 70% всей мышечной массы тела.