Спортивная диета для похудения и набора массы: принципы составления, продукты

В спорте огромную роль играют не только многочисленные тренировки. Если вы хотите чего-либо достигнуть, то надо придерживаться принципов правильного питания. Если вы серьезно относитесь к спорту, то надо ответственно подойти к формированию своего рациона. В этом способна оказать помощь спортивная диета.

спортивная диета

При составлении своего меню мужчинам надо основательно подойти к соблюдению следующих условий:

  1. Рацион питания должен подразумевать рост массы мышц.
  2. Диета не должна приводить к набору ненужного жира.
  3. Организму надо предоставлять все необходимые питательные элементы.

Необходимость в мужских гормонах

Для того чтобы мышцы увеличивались, требуется мужской гормон – тестостерон. И чем больше его будет в крови, тем скорее начнут расти и восстанавливаться после тяжелых тренировок мышцы. Соответственно, это правило действует и в обратную сторону. Из этого следует, что спортивная диета должна содержать такие продукты, которые способствуют повышению уровня тестостерона. Этого можно добиться за счет приема пищи, в которой имеется цинк. Этот элемент - строительный материал, обеспечивающий формирование молекул тестостерона. Также в потребляемых продуктах должны содержаться элементы, которые способствуют синтезу необходимого гормона. Это селен, витамины групп В, С, Е, калий, кальций, магний.

Увеличение уровня мужского гормона в крови приводит к повышению метаболизма. Другими словами, исчезают лишние килограммы. Это связано во многом с тем, что тестостерон способствует подавлению выработки женских гормонов под названием эстрогены. Именно они и способствуют отложению жиров в мужском организме. И стоит отметить, что чем больше лишнего веса, тем сильнее вырабатываются эстрогены. Своеобразный замкнутый круг вырисовывается. Его поможет разорвать спортивная диета и силовые тренировки.

Протеины – важный элемент, необходимый для увеличения массы мышц

спортивная диета для мужчин

Белки являются строительным материалом, благодаря которому растут мышцы. После изнуряющей тренировки организм наиболее сильно нуждается в протеине. Следует отметить, что в сутки надо употреблять 2 грамма белков на один килограмм веса. С подобной дозой должен иметь дело мужчина, активно занимающийся спортом. Суточная норма может быть получена двумя методами: с помощью продуктов питания или за счет приема протеиновых коктейлей. Первый вариант оптимален, так как он помогает получить организму натуральные белки животного и растительного происхождения. Естественно, спортивная диета подразумевает прием спортивного питания. Однако делать это надо в основном до тренировки или после ее окончания.

Поставляем организму энергию

Чтобы человек мог заниматься активной деятельностью, ему необходима такая энергия, которая измеряется в калориях. Жиры в данном случае выступают одним из основных источников. Энергетическая ценность у них почти в два раза выше, чем у углеводов. Однако если данный питательный элемент не будет задействован в работу, то он будет накапливаться в организме. При этом жиры примут вид никому не нужных отложений. Чтобы предотвратить это, должна быть составлена такая спортивная диета для мужчин, которая предусматривает употребление жиров в минимально возможном количестве.

Однако далеко не всех жиров надо избегать. Такие питательные элементы, как омега-3 и 6 представляют собой полиненасыщенные кислоты, которые способствуют синтезу тестостерона. Их можно встретить в морепродуктах, тыквенных семечках, орехах, льняном масле.

Без углеводов обойтись не получится

спортивная диета для похудения

Спортивная диета для мужчин должна учитывать потребление в необходимом количестве углеводов, которые способствуют предоставлению организму энергии. Такие питательные вещества могут быть разделены на две категории – простые и сложные. В первом случае организм получит заряд энергии, который исчезнет достаточно быстро. Сложные же питательные элементы при их употреблении способствуют тому, что организм получает свою энергию постепенно. Ее поступление может не прекращаться длительное время. Ко второй группе углеводов можно отнести такие каши, как овсяную и гречневую.

Также не стоит забывать про фрукты, бобовые продукты, овощи. Не зря бытует мнение, что овсяная каша считается идеальным завтраком, благодаря которому можно зарядиться энергией на весь день. Простые углеводы спортивная диета для мужчин должна содержать в минимальном количестве. Под такими видами питательных веществ подразумевается выпечка, макароны, шоколад, конфеты, белый хлеб.

Что надо знать?

Какие рекомендации необходимо учитывать в том случае, если вами была выбрана подобная диета?

  1. Спортивное питание подразумевает употребление пищи дробно. Другими словами, есть надо около 4-6 раз в сутки.
  2. Надо предоставить своему организму необходимое количество воды.
  3. Нельзя есть на ночь.
  4. Стоит отказаться от алкогольной продукции. Особенно если речь идет о пиве.

Основные принципы диеты

В том случае, если вы давно мечтаете о спортивной и подтянутой фигуре, добиться ее вам поможет спортивная диета для набора массы. Она обладает следующими основными принципами, о которых стоит помнить:

  1. Для того чтобы ускорить метаболизм, важно утром до начала завтрака выполнить несколько несложных тренингов.
  2. В обязательном порядке требуется ежедневно употреблять большое количество воды. С помощью нее вы сможете очистить свой организм и помочь ему избавиться от лишних жиров.
  3. Примерно один раз в неделю возможны отступления от диеты.

Какие рекомендации следует учесть при сушке

диета спортивное питание

Что делать в том случае, если необходим рельеф? В этом также поможет спортивная диета. Сушка должна проводиться по следующим основным принципам:

  1. Надо довести прием жиров до максимально возможной отметки. Она достигает 30 % в сутки. Надо употреблять те продукты, в состав которых входят полезные жиры. Это рыба, орехи, авокадо, оливки и растительные масла.
  2. Ограничить требуется и употребление простых углеводов. Предпочтение отдать стоит сложным.
  3. Убедитесь, что во время тренировок тратится большее количество калорий. Если во время приема пищи вы получаете их в большем числе, то рельеф приобрести не удастся.
  4. Все свое внимание надо сконцентрировать на белках. Суточная норма равна, как уже было сказано ранее, двум граммам на один килограмм веса тела. И если вы будете активно тренироваться, то через некоторое время у вас будет прекрасный рельеф.
  5. Не надо употреблять углеводы в вечернее время суток.
  6. Вами была выбрана диета спортивная? Меню подразумевает прием мультивитаминов и клетчатки. В сутки этих питательных веществ в организм должно поступать не менее 30 грамм.
  7. Употреблять пищу необходимо 4-6 раза в день.
  8. Не надо ограничивать растительную пищу. Овощи несут организму большую пользу.

Основные принципы питания, которым должны следовать девушки

Выше мы описали основные принципы, которые надо учитывать мужчине, если он хочет набрать мышечную массу или приобрести рельефность. Однако, что делать женщинам в таких случаях? Им поможет спортивная диета для похудения.

спортивная диета для девушек

Итак, что требуется сделать девушке для того, чтобы хорошо «просушиться»? Диета должна сопровождаться выполнением физическим упражнений. Эффективный рацион питания не должен подразумевать, что девушка останется голодной. Однако его формировать надо таким образом, чтобы он был достаточно строгим. Только в таком случае можно будет добиться впечатляющих результатов.

Диета, которую надо соблюдать девушкам, относится к категории низкоуглеводных. С помощью нее можно насытить организм всеми полезными питательными элементами, а также углеводами в ограниченном количестве. Рацион надо составлять таким образом, чтобы он не принес никакого вреда.

Внедряем диету в жизнь

Следует также отметить, что переходить на подобный рацион питания надо постепенно. В противном случае спортивная диета для похудения не принесет должного эффекта. В первую очередь надо исключить употребление разнообразных сладостей и фастфуда. Забудьте о булочках, тортах, бутербродах, шоколадках. Таким образом вы сможете отказаться от быстрых углеводов, которые наносят женской фигуре непоправимый вред. Через несколько дней стоит отказаться от употребления мучных изделий. Это хлеб и макароны. К тому моменту, когда надо будет начать диету, рацион питания должен содержать в себе лишь незначительную часть углеводов. Это черный или ржаной хлеб. Употреблять его надо небольшими кусочками.

Что не рекомендуется употреблять?

спортивная диета сушка

В течение первого месяца диеты количество углеводов в рационе должно достигать 100 грамм в сутки. Фрукты также можно есть, однако в ограниченном количестве. Во всем остальном рацион должен включать в себя белковую пищу и овощи. Среди полезных протеинов можно выделить яйца, белое мясо, рыбу, кефир, молоко. В ходе диеты должно быть как можно меньше употреблено калорий. Зато овощи можно есть практически в неограниченном количестве. Потребление зелени, болгарского перца, помидоров и огурцов только приветствуется. Про растительные жиры также не следует забывать. Достаточно одной ложки в день. А вот животные жиры из своего рациона лучше вычеркнуть.

Основное достоинство диеты

Спортивная диета для девушек имеет массу преимуществ. Среди них можно отметить тот фактор, что абсолютно все блюда, разрешенные к употреблению, могут отлично насытить. Чувство голода мешать заниматься не будет. Соответственно, не появится тяга к запрещенным продуктам. Фрукты смогут успешно заменить сладости, а мясо придаст силы и ускорит процесс избавления от лишних жиров. Овощи способствуют облегчению работы органов пищеварения, а также смогут насытить организм витаминами.

Регулярно надо тренироваться

диета спортивная меню

При такой диете не стоит забывать о регулярных тренировках. В неделю надо посещать спортивный зал как минимум три раза. За счет физической нагрузки можно не только ускорить метаболизм, но и сформировать красивое тело. С помощью диеты это произойдет достаточно быстро.