Упражнения при остеохондрозе шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов

упражнения при остеохондрозе

Остеохондрозом в медицине называют хроническое заболевание позвоночника. Причиной чаще всего является дегенеративно-дистрофическое изменение в его структуре. Большинство взрослого населения - примерно около 80% - страдает от остеохондроза. Начальной стадии заболевания подвержены люди от 20 до 30 лет, а в старшем возрасте оно проявляется гораздо сильнее. Больной позвоночник, как бы это скорбно ни звучало, влияет на работу печени, желудка, почек, что приводит к тяжёлым заболеваниям внутренних органов.

Помочь в данном случае может лечебная гимнастика. Упражнения при остеохондрозе разработаны для каждого отдела позвоночника, и это следует учитывать, чтобы не навредить своему здоровью ещё больше. Остеохондроз бывает трех видов: шейного отдела, грудного и поясничного.

Правила проведения комплекса упражнений

  1. Упражнения при остеохондрозе должны быть согласованы с доктором в том случае, если данное заболевание сопровождается грыжами межпозвоночных дисков.
  2. Движения не должны вызывать боль.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
  4. Если появляется боль, то комплекс упражнений при остеохондрозе необходимо выполнять в положении лёжа или вовсе отказаться от него.
  5. Не нужно выполнять упражнения на голодный желудок, на полный желудок и после физического утомления.
  6. Упражнения должны развивать мышцы, а не нагружать межпозвоночные диски.
  7. Не делайте резких движений, всё должно быть плавно.

Показания и противопоказания

Правильно подобранные упражнения при остеохондрозе могут помочь в лечении тяжёлых заболеваний. Лечебной физкультурой должны заниматься все, у кого есть проблемы с позвоночником, за исключением тех пациентов, кому она противопоказана.

Противопоказания:

  • гипертония;
  • заболевания вестибулярного аппарата;
  • неврологические болезни, которые вызывают нарушение координации;
  • обострения остеохондроза;
  • любые заболевания в стадии обострения и нарушения общего самочувствия (помните, что упражнения при остеохондрозе нужно выполнять только с разрешения компетентного доктора);
  • ранний реабилитационный период после операции на позвоночнике;
  • близорукость в тяжёлой стадии;
  • повышенное глазное давление;
  • сердечная аритмия.

В данной статье мы расскажем, какие физические упражнения при остеохондрозе нужно выполнять.

Шейный отдел

Это самое распространённое заболевание позвоночника, от которого страдает добрая половина населения наших стран. Какие упражнения при остеохондрозе шейного отдела стоит выполнять?

комплекс упражнений при остеохондрозе

  1. Примите положение стоя или сидя на любой поверхности. Руки опустите вниз (вдоль туловища). Наклоните голову в правую сторону до упора, затем в левую. Повторите 15 раз. Целью данного упражнения является достижение такой степени подвижности и растяжки шейных позвонков, при которой подбородок и нос в максимальной степени будут приближены к плечу. Следует отметить, что интенсивность упражнения контролируется ощущением боли.
  2. Примите положение сидя или стоя. Руки опустите вниз. Голова должна быть (по возможности) прижата к груди. Если шейные позвонки пластичны, то подбородком можно прощупать грудную выемку. Упражнение нужно повторить около 5 раз. Цель - сделать шейный отдел позвоночника более гибким и растянуть малоподвижные крупные мышцы задней шейной области.
  3. Примите положение сидя. Одну ладонь поместите на лоб, наклоните голову вперёд. Рука должна оказывать давление на лоб, не давая голове опуститься, а лоб стремится преодолеть преграду. Продолжайте в течение 12 секунд. Затем потратьте столько же времени на отдых. Упражнение следует повторить не меньше одного десятка раз. Цель: укрепить слабые мышцы в передней области, обеспечить правильное положение шеи и увеличить подвижность позвонков.

Следующие упражнения при остеохондрозе шейного отдела позволят откорректировать позы, свойственные офисным работникам или людям письменного труда, а также растянуть напряжённые мышцы.

  1. упражнения при остеохондрозе грудного отделаПримите исходное положение. Переместите голову назад, не поднимая её и втягивая подбородок. Повторите 12 раз. Делайте данное упражнение в перерывах между работой каждый час. Будьте уверены - результат будет замечательный.
  2. При выполнении следующего упражнения при шейном остеохондрозе займите стоячее положение. Руки опустите вниз. Приподнимите плечи так, как будто хотите достать до ушей. Оставайтесь в такой позиции около 12 секунд. Далее медленно опустите их, сделав при этом резкий и глубокий вдох. Почувствуйте, как тяжёлые руки тянут плечи вниз. Повторите 12 раз.
  3. Следующее упражнение заметно укрепляет боковые шейные мышцы, уменьшает болевые ощущения и улучшает подвижность позвонков. Примите положение сидя или стоя, поместите ладонь на височные области и, наклонив голову, начинайте давить. При этом голова и рука должны противодействовать друг другу. Сопротивляйтесь около 15 секунд. Столько же времени затратьте на отдых. Упражнение повторите 12 раз.
  4. Положение сидя. Сами или с чьей-либо помощью помассируйте область между затылочной костью и его мягкой частью (мышцами). Делайте это, применяя силу, от трех до четырех минут. Боль в этой ситуации - норма, но она должна быть достаточно терпимой и исчезнуть через несколько секунд. Упражнение снимает неприятные ощущения в области шеи.
  5. Положение сидя. Потрите или помассируйте верхнюю и внутреннюю области лопатки - участок прикрепления шейной мышцы, которая поднимает лопатку. Данное упражнение может вызвать кратковременную боль, которая пройдёт через несколько секунд, оставив после себя лёгкое тепло. Продолжайте около четырех минут. Целесообразнее проводить данную процедуру не самостоятельно, а попросив кого-либо, ведь массаж с усилиями себе сделать практически невозможно.
  6. Примите положение стоя или сидя. Заведите обе руки за голову и сожмите ее в ладонях. Наклоняйте её руками до тех пор, пока не начнёте ощущать лёгкие болевые ощущения. Не нужно сильно давить на затылок. Голова должна опускаться самостоятельно.
  7. То же самое проделайте, положив левую руку на правое ухо. Данные упражнения при шейном остеохондрозе выполняются в полностью расслабленном состоянии с закрытыми глазами.
  8. Примите исходное положение, расслабьтесь. Имитируйте движениями головы цифры. Для начала освойте счёт до десяти, но с каждым днём "считайте" дальше и дальше.

Все перечисленные упражнения при остеохондрозе шейного отдела нужно контролировать ощущениями боли, иначе вы ещё больше навредите позвоночнику.

Как предупредить шейный остеохондроз?

физические упражнения при остеохондрозе

  1. При головных болях аккуратно массируйте виски. Делать это нужно осторожно, круговыми движениями в направлении к глазу.
  2. Бойтесь сквозняков и переохлаждений в прямом смысле этого слова, так как они могут привести к увеличению скованности и напряжённости в мышцах.
  3. При данном заболевании не следует производить головой круговые движения, ведь при шейном остеохондрозе это абсолютно противопоказано. Такие действия серьёзно нагружают нижнюю часть шеи. Это может привести к повреждению мягких тканей и усилению боли.
  4. Не применяйте без консультации врача аппараты для вытяжения шейных позвонков. Позвоночник очень чувствителен ко всякого рода силовым упражнениям, поэтому неаккуратность может привести к серьёзным последствиям, в частности, к разъединению двух позвонков, травмам и повреждению спинного мозга.

Остеохондроз грудного отдела

Боль, которая периодически или регулярно появляется в позвоночнике на уровне груди, называется остеохондрозом грудного отдела. Лечебная гимнастика позволит облегчить неприятные ощущения и улучшить общее состояние на различных стадиях патологического процесса.

Упражнения при грудном остеохондрозе

какие упражнения при остеохондрозе

  1. Примите положение лёжа. Поверхность должна быть твёрдой и ровной. Положите под лопатки мягкий валик диаметром около 10 см и приподнимите верхнюю часть туловища. Упражнение проделайте 7 раз. Затем переместите валик по всей длине позвоночника и повторяйте действия. Примите положение лёжа. Вытяните руки вперёд и приподнимите верхнюю часть туловища. Со временем данное упражнение можно усложнять, меняя положение рук. Сначала попробуйте завести их за голову, затем разместите на спине, а после вытяните вдоль тела.
  2. Следующее упражнение выполняется с гантелями. Примите положение лёжа. Разведите руки с гантелями в стороны так, чтобы лопатки сводились вместе.
  3. Примите положение сидя. Заведите руки за голову и сцепите пальцы. Локти постарайтесь соединить спереди. Максимально разворачивайте тело то в одну, то в другую сторону.
  4. В положении стоя расположите руки на плечах. Поочерёдно поднимайте их, задействовав боковые мышцы.
  5. Примите положение сидя на стуле. Со всей силой упритесь в спинку. Затем сделайте наклон вперёд, стараясь не отрывать ягодицы от сидения, иначе упражнение не принесёт никакой пользы. Повторите около 5 раз.
  6. В положении стоя делайте наклоны в стороны. Повторите около 20 раз. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
  7. В этом же положении заведите руки за голову и повторите действия.

Следующие эффективные упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника способствуют увеличению вентиляции лёгких за счёт выдыхания большого объёма воздуха.

  1. Обмотайте нижнюю область грудного отдела тканью или простынёй. Выведите концы вперёд. Сделайте вдох и выдох. На выдохе сильно потяните простынь за концы так, чтобы она сжала нижнюю область грудного отдела.
  2. Примите положение на четвереньках. Выдохните, опустив при этом голову и выгнув спину вверх. На вдохе - наоборот. Повторите упражнение 12 раз.

Регулярно выполняйте упражнения при остеохондрозе грудного отдела - и результаты не заставят вас долго ждать.

Профилактика

Для того чтобы оградить себя от данного недуга, следует внимательно следить за правильностью осанки и поддержанием грудных мышц в тонусе. Плечи должны быть расправлены, спина прямой. Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе.

  1. Примите положение сидя или стоя. Расположите ладонь на щеке. Начинайте наклонять голову в сторону, а рукой сопротивляться. Делайте так около 12 секунд. Упражнение повторить 12 раз. Цель: укрепление боковых шейных мышц.
  2. Примите положение стоя. Голову и руки опустите вниз. Упритесь в торец двери по всей длине позвоночника межлопаточным пространством. Плавно разгибайте голову, отводя при этом плечи назад до тех пор, пока торца двери не коснётся ваша макушка, а плечи не будут отведены максимально. Все эти действия производите на вдохе. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите 7 раз. Отдыхайте между упражнениями в течение 12 секунд. Цель: укрепление мышц, улучшение подвижности и кровообращения в суставах грудного отдела.
  3. Примите положение сидя. Руки опустите и скрестите в замок. При вдохе наклоните туловище и голову в сторону. При выдохе вернитесь в начальное положение. Цель: укрепить мышцы спины, шеи, улучшить кровообращение, подвижность суставов, ребёр.

Поясничный остеохондроз. Упражнения

упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе нужно выполнять осторожно. Если почувствуете боль, сразу остановитесь и перейдите к другой позиции.

  1. Примите положение лёжа на спине. Согните ноги, стопы оставьте на полу. Поднимите таз. Старайтесь всю тяжесть переложить на грудной отдел позвоночника. Повторите около 20 раз. Отдохните, сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
  2. Примите положение лёжа на спине, повторите первое упражнение, положив под голень небольшой валик. Приподнимайте таз. Не нужно резкости, так как для нетренированных мышц это может быть довольно болезненно.
  3. В положении лёжа на спине ноги согните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподняв при этом голову. Задержитесь в данной позиции на 12 секунд, отдохните. Повторите 7 раз.

Вот ещё не менее эффективные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела.

  1. Примите положение лёжа на спине. Ноги должны быть прямыми. Напрягите мышцы ягодиц и задержитесь в этом положении на 7 секунд. Повторите 12 раз.
  2. В положении лёжа на спине, заведите правую руку за голову и постарайтесь локтём достать до левого колена. После выполнения поменяйте ногу и руку. Повторите в каждом направлении 10 раз.
  3. Примите положение стоя. Поднимите руки наверх и начинайте прогибаться назад. Не следует выполнять данное упражнение, если появляются болевые ощущения, а также в острые периоды заболевания.
  4. В положении стоя выполняйте круговые движения всем туловищем. Сделайте 10 подходов в одну сторону и 10 в другую.

Следующие упражнения при поясничном остеохондрозе разрешается делать и в острые периоды болезни.

  1. Примите положение лёжа. Сначала ноги согните в коленях, затем разогните их, медленно скользя стопами по поверхности. Повторите 12 раз.
  2. Положение лёжа на спине. Ногу согните в колене и прижмите её руками к груди. Для каждой ноги упражнение нужно повторить по 12 раз.

Упражнения от боли при поясничном остеохондрозе

Следует помнить, что все упражнения, помогающие от боли в позвоночнике, должны получить одобрение врача, иначе это может привести к более серьёзным последствиям. Какие упражнения при остеохондрозе поясничного отдела помогут от боли?

какие упражнения при остеохондрозе

  1. Лёжа на спине, постарайтесь изо всех сил тянуть позвоночник без помощи рук. Повторите 15 раз.
  2. В той же позиции прогибайтесь всем туловищем вверх настолько, насколько это возможно. Повторите около 5 раз.
  3. В положении лёжа на спине, вытяните руки вверх и изо всех сил потянитесь. Задержитесь в таком положении на полминуты. Передохните. Повторите в 3 подхода.
  4. В том же положении руки разведите в стороны. Изо всех сил попытайтесь вытянуться. Далее, опустите руки. Повторите упражнение 12 раз.

Следующий комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела выполняется в положении стоя или сидя.

  1. Поднимая руки вверх, постарайтесь изо всех сил вытянуть позвоночник. Задержитесь на полминуты. Опустите руки. Отдохните. Повторите 3 раза.
  2. Прижмитесь спиной к стене. Постарайтесь оттолкнуть её от себя, применив всю силу. Задержитесь на полминуты. Повторите 3 раза.
  3. Повисните на турнике. Расслабьтесь. Повисите около одной минуты. Повторите упражнение 7 раз.

Крестцовый отдел

Упражнения при остеохондрозе крестцового отдела направлены на то, чтобы нормализовать тонус спинных мышц и улучшить подвижность позвоночника.

упражнения при шейно-грудном остеохондрозе

  1. Примите положение стоя на коленях. При вдохе прогните спину и поднимите голову, на выдохе вернитесь в начальное положение.
  2. На вдохе вытяните ногу и голову вверх, на выдохе вернитесь в начальное положение.
  3. В положении стоя на коленях, упритесь руками в пол. Опустите голову и сделайте спину дугообразной. На вдохе согните руки, коснитесь пола предплечьями и вытяните ногу назад, поднимая её, одновременно с этим прогнитесь в спине. На выдохе вернитесь в начальное положение. Те же действия проделайте с другой ногой.
  4. Вытяните правую ногу и левую руку на вдохе. На выдохе вернитесь в начальное положение. То же повторите и со следующей ногой.
  5. В положении стоя на коленях сделайте вдох и отодвиньте таз назад. Сядьте на пятки и опустите голову вниз между руками. На выдохе вернитесь в начальное положение.
  6. Обопритесь на руки. На вдохе прогните спину, согнув при этом руки. На выдохе вернитесь в начальное положение.
  7. Сделайте вдох и коснитесь грудью пола, подняв при этом голову. На выдохе вернитесь в начальное положение.

Безусловно, усидчивый образ жизни серьёзно влияет на наше здоровье. Давно известно, что спорт - это жизнь. Основными правилами для профилактики появления остеохондроза позвоночника является регулярная прогулка на свежем воздухе и подвижный образ жизни. Соблюдайте эти рекомендации - и заболевание пройдёт мимо. Ну а если всё-таки беда коснулась вас, то перечисленные упражнения при остеохондрозе позвоночника помогут в обязательном порядке. Главное, выполнять их регулярно и правильно. Будет лучше, если вы выполните упражнения под присмотром врача, который сможет подобрать вам оптимальный комплекс.