Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Комплекс физических упражнений

Сегодня стройная и подтянутая фигура является не только признаком здоровья. Это — возможность устроить свою личную жизнь, построить карьеру. Как бы странно это ни звучало для кого-то, но многие работодатели считают, что человек, который имеет лишний вес, не может быть эффективным работником, ведь либо он не слишком настойчив и целеустремлен, чтобы следить за своим весом, ограничивая питание и увеличивая физические нагрузки, либо болен, что приведет к постоянным больничным и простоям в работе. В личной жизни — то же самое. Мало кто захочет познакомиться поближе с человеком, который откровенно тучен. Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть довольно быстро, но не нанести вреда здоровью?

Можно ли обойтись без тренажеров?

Чтобы эффективно заниматься, совершенно не нужно записываться в тренажерный зал или покупать множество дорогостоящего спортивного инвентаря. В ряде случаев достаточно таких незамысловатых предметов, как гантели, скакалка, мяч. А иногда можно обойтись и без них: хватит знаний о том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть!

Джиллиан Майклз: мнение о том, как можно худеть без тренажеров

О том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, рассказывает в своем видеокурсе, например, Джиллиан Майклз. Ее методика позволяет заниматься в домашних условиях, используя минимум принадлежностей. Занятие длится около 30-40 минут, оно разбито на промежутки, посвященные похудению отдельных частей тела. Акценты расставлены так: нагрузка на пресс, кардио-, силовые упражнения. При этом Джиллиан строит свои тренировки так, чтобы одновременно работали несколько групп мышц. Например, бицепсы и ноги. Этот комплекс физических упражнений довольно разнообразен и не вызывает чувства нудной работы. Важно! Нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, если нет возможности следовать инструкциям видеокурса или тренера?

Не всегда получается включить компьютер или DVD, но работать над собой надо в любом случае. Следовательно, стоит запомнить самые простые упражнения, которые помогут держать себя в форме.

• Приседания. Все очень просто: нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль тела. А затем начинать приседать, стараясь, чтобы бедра оставались параллельными полу. При помощи такой нагрузки можно укрепить и уменьшить в объемах ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Выпады вперед. Для этого нужно, чтобы ноги стояли на ширине плеч, затем одна нога выдвигается вперед, опора — сначала на пятку, потом на всю ступню. Упражнение считается выполненным правильно, если в нижней точке движения колено ноги, находящейся впереди, находится над пальцами ног, а нога, которая позади, на 1 сантиметр не достает до пола. Затем надо принять исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Чтобы сделать нагрузку более эффективной, можно работать с утяжелением (гантелями, штангой).
• Доска (можно считать это упражнение вариацией общеизвестной планки). Чтобы выполнить упражнение, надо поставить предплечья обеих рук на пол, а затем, опираясь на них, приподнимать корпус до тех пор, пока ноги не окажутся на носках. Дабы почувствовать эффект, рекомендуется оставаться в таком положении не менее 1 минуты и 30 секунд (можно мысленно считать от 1 до 90).
• Скручивания + «велосипед». Тем, кто хочет проработать одновременно ноги и мышцы пресса, стоит взять на вооружение это упражнение. Выполняя его, надо лечь на пол (на спину), а затем одновременно поднимать левую ногу и тянуть ее к правому локтю. Затем то же самое делается правой ногой и левым локтем.
• Мостик. Надо будет лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. А затем поднимать ягодицы так, чтобы они были как можно выше от пола. При этом очень важно держать спину ровной.
• Прыжки с хлопками. Необходимо встать, широко расставив ноги, руки свободно вдоль тела. Далее начинаются прыжки: ноги в прыжке надо соединить вместе, а руки поднять над головой, совершив ими хлопок. Упражнение, при всей его кажущейся примитивности, позволяет активно сжигать калории.
• Плие. Суть этого упражнения – приседания, при которых разводятся колени. То есть исходное положение – ноги, опирающиеся на всю стопу, поставленные пятками друг к другу. Главное – приседая, широко разводить ноги, но ни в коем случае не отрывать пятки от пола. Результат – уменьшение внутренней поверхности бедра.

В представленном выше коллаже собраны очень полезные картинки: как похудеть (упражнения, подходящие для домашнего использования).

Как использовать тренажер для похудения?

О том, как похудеть на эллиптическом тренажере (кросс-тренажере, как его еще именуют), можно прочесть в инструкции к этому чудо-приспособлению, либо спросить у тренера. По сути, это изделие – симбиоз степпера и беговой дорожки.

Рекомендации специалистов

Базовые рекомендации по занятиям на тренажере будут такими:

• занятия лучше проводить через 1-2 часа после приема пищи;
• следует использовать приборы, контролирующие частоту пульса (на начальном этапе максимальные показатели – 100-120 ударов в минуту);
• количество занятий – не менее 3 в неделю;
• начинать упражнения надо с разминки (уровень нагрузки – 1-3, движение – вперед, время – 5 минут); затем могут следовать упражнения, в которых нагрузка – 5-6, при этом педали должны вращаться с максимально возможной для вас скоростью, руки надо согнуть под углом 90 градусов и совершать ими достаточно стремительные движения, время – 10 минут; окончить тренировку тоже нужно правильно, то есть так, как и начинали ее.

Чего ждать от тренажера?

Активнее всего на эллиптическом тренажере работают руки, бедра и ягодицы, спина. Значит, худеть будут именно эти части тела. Необходимо помнить о том, что в первые 2-3 недели занятий можно заметить даже некоторое увеличение объемов. Но это не значит, что вы набрали вес и так будет всегда, напротив, к началу 3-4-й недели занятий сантиметры начнут таять, а одежда станет куда свободнее.

О важности питания

Акцентируя внимание только на физических упражнениях, многие забывают о рационе. Вот как питаться, чтобы похудеть:

• не стоит употреблять сладости во второй половине дня, оптимальное для них время – утро (до 11 часов);
• есть нужно размеренно, не пытаясь втиснуть в себя порцию еды за рекордные 3 минуты, наоборот, нужно тщательно пережевывать, наслаждаться вкусом пищи; при этом надо помнить, что чувство сытости приходит далеко не сразу – только через 20-30 минут после трапезы вы сможете сполна ощутить, сколько съели;
• не всегда стоит что-то есть, как только возникло легкое чувство голода, лучше выпить стакан воды;
• питаться надо 5-6 раз в день, понемногу; от ужина можно и отказаться, а вот от завтрака – ни в коем случае;
• от белого сахара лучше отказаться, заменив его фруктозой или коричневым (тростниковым) сахаром;
• алкоголь – враг похудения, по возможности его надо избегать; если уж полностью отказаться от спиртного нельзя – выбирайте натуральное красное вино;
• основу рациона должны составлять крупы (гречка, рис и др.), овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, растительные масла, но никак не фастфуд и кетчуп, смешанный с майонезом.

Что еще нужно сказать о похудении?

Теперь вы знаете, как быстро похудеть! Упражнения, приведенные в статье, под силу даже новичку. А результат приятно удивит как вас, так и окружающих. Надо только помнить о том, что все хорошо в умеренном количестве, так что не надо изнурять себя тренировками, ведь их можно и возненавидеть. Но не стоит бросаться и в другую крайность: похудев, снова возвращаться к любимому некогда рациону и отказу от физических нагрузок.